Plan treningowy dla osiągnięcia najlepszej wydajności podczas półmaratonu

Staranne przygotowanie i plan treningowy na półmaraton są niezbędne do osiągnięcia dobrego wyniku w planowanych zawodach. Oto kilka pożytecznych rad do odpowiedniego przygotowania!

03.09.2019

Plan treningowy dla osiągnięcia najlepszej wydajności podczas półmaratonu

Coraz więcej biegamy i coraz częściej bierzemy udział w zawodach biegowych Czy wiemy jednak, jak odpowiednio przygotować się do biegu? Rzucamy liczbami, że pokonaliśmy 10 kilometrów, więc w takim razie kolejne będzie 20, ponieważ, jeśli ktoś potrafi przebiec tyle potrafi na pewno więcej. Czujesz tak samo, kiedy biegniesz? Naprawdę między 15 i 20 kilometrem czujesz, że ostatnie 5 to już łatwizna?

Dystans połowy maratonu to odległość, do której warto się porządnie przygotować. Nie wszyscy podejmują się przebiegnięcia go, nawet wśród tych, którzy systematycznie biegają. Dystans ten już zarówno w ciele, jak i w głowie wymaga pracy, nie tylko w trakcie zawodów, lecz także przed nimi. Jeżeli nie biegłeś jeszcze półmaratonu i planujesz zrobić to po raz pierwszy, albo biegłeś już ale nie uważasz, że sobie dobrze poradziłeś czytaj dalej, może znajdziesz jeszcze pomysły do przygotowania się!

Istnieje mnóstwo planów treningów do półmaratonu, które są pomocne, lecz zawsze najważniejsze jest skupienie się na stopniowym obciążaniu. Sprawdź czasu pozostało ci do, ile czasu możesz przeznaczyć na przygotowanie, w jakim jesteś stanie fizycznym i czy miałeś ostatnio dobrą kondycję. Ustaw sobie własny, indywidualny plan treningu!

To będzie ci potrzebne do półmaratonu

To będzie ci potrzebne do półmaratonu

Wielu nawet nie myśli, jakie to jest ważne z punktu widzenia ich zdrowia, ale prawdą jest, że nie wystarczy koncentrować się na samych treningach. Do biegów długodystansowych, będziesz potrzebował odpowiedniego obuwia. Należy także pomyśleć o wybraniu odpowiedniego ubrania, szczególnie przy biegach zimą. Dobrze także przygotować się na deszcz, wybierając okrycia przeciwdeszczowe zaprojektowane specjalnie dla biegaczy..

Zaplanuj około 3 treningów tygodniowo przez okres 4-6 miesięcy i – jeśli jesteś początkującym, i zaczynasz bez znacznej nadwagi lub problemów zdrowotnych – możesz otrzymać medal za ukończenie dystansu.


Buty do biegania i odzież sportowa

Butów do biegania szukaj zawsze w odpowiednim sklepie specjalistycznym! Sklepy te są do tego przeznaczone. Sprawdzą tutaj położenie twojej stopy w trakcie biegu i zgodnie z twoim stylem zaproponują ci buty, które przez długi czas będą chronić zdrowie swych kostek, kolan i bioder.

W przypadku odzieży równie ważne jest, by była wykonana z odpowiedniego materiału, tak, by uprawianie sportu było przyjemne. Zgodnie z tym wybierz również jej fason. Przebiegnięcie półmaratonu wymaga więcej niż pół godziny. Ważne by ubranie było wygodne i przyjemny w jakichkolwiek warunkach atmosferycznych. Powinieneś mieć odpowiednią odzież na ciepło, wiatr i deszcz.

Kiedy biegniesz podczas upałów, ważna jest ochrona przed słońcem. Wybierz też odzież, która nie będzie cię obcierać, gdy się spocisz. Gdy pada deszcz ważne, żeby nie było ci zimno, ponieważ nie sprzyja to stawom, ani mięśniom. Ubranie powinno być wygodne, wykonane z materiału odprowadzającego pot, szczególnie przy biegach latem!

Świadome odżywianie się

Półmaraton jest na tyle długi, że należy zwrócić uwagę na właściwe odżywianie się. W trakcie biegu nie powinieneś czuć się głodny, ale także ważne, byś nie odczuwał problemów żołądkowych czy trawiennych. W trakcie treningów warto sprawdzić, jak reagujesz na poszczególne składniki odżywcze.

Na dystansie połowy maratonu warto co około pół godziny uzupełniać utracone substancje odżywcze, mineralne oraz wodę.

Co więcej, nie tylko podczas biegu, lecz już przed nim warto spożyć odpowiednie składniki odżywcze, by swoje mięśnie napełnić energią. W dniu poprzedzającym większe zawody wieczorem na ogół należy prowadzić „wieczór makaronowy”, kiedy zawodnicy napełniają się energią, jedząc potrawy bogate w węglowodany.

W dniu zawodów zwróć uwagę na to, by nie obciążać organizmu potrawami tłustymi i słodkimi. Pij wystarczającą ilość płynów - niegazowanej wody mineralnej - by zacząć zawody będąc nawodnionym. W trakcie zawodów warto zjadać łatwo dostępne przekąski, bogate w łatwo przyswajane składniki odżywcze. Świetnie nadają się do tego specjalnie w tym celu sporządzone żele, napoje izotoniczne i wszelakie suplementy dla sportów wytrzymałościowych, lecz w punktach odświeżania znajdziesz batoniki muesli, a także banany.

Motywacja

Motywacja

Mój psycholog sportowy poczynił kiedyś bardzo ważną uwagę:

„Jest jedna sprawa, w której nawet ja nie mogę pomóc... a jest to nic innego, jak brak motywacji.”

Jeżeli masz motywację, to odległość - upragniony dystans połowy maratonu, to znaczy 21097,5 metra - pokonasz, jak głodny wilk. A teraz włożę nieco zniszczone buty do biegania i zaliczę moją dzisiejszą dawkę ...

Czym jest to, co nas popycha, podczas gdy inni w niedzielę po południu rozkładają się na kanapie po sutym obiedzie?

Chcemy sobie lub nawet innym udzielić odpowiedzi - być może jest to chęć uzyskania sympatii atrakcyjnej kobiety lub przystojnego mężczyzny lub poważne postanowienie, czy zmiana nastawienia.

Ważne jest, byś tak przy poszczególnych biegach, jak i na długich dystansach, w trakcie przygotowań potrafił zachować motywację. Tylko co zrobić, jeżeli entuzjazm opadnie, jeśli nie jesteś w nastroju do startu, jeżeli miałbyś lepsze zajęcia, ewentualnie jest zła pogoda? Jak możesz się nakłonić do biegania?

  1. Ulubiona muzyka: jeżeli lubisz biegać przy muzyce, nadszedł czas na dokonanie nowego wyboru, kupienie i wypróbowanie nowych słuchawek, jak dobrze jest biegnąć przy nowej muzyce w dobrej jakości i cieszyć się z otaczającej cię przyrody.

  2. Wyobraź sobie siebie na mecie i zgodnie z tym, małymi krokami, wyznaczając bliskie cele, zwiększaj dystans oraz długość biegu. Wyobraź siebie, jak docierasz do  mety, zawieszają ci na szyi medal, wyobraź sobie jakie to uczucie, gdy osiągasz swój cel i zrobiłeś to, co zaplanowałeś!

  3. Kiedy zaczynasz się męczyć, skoncentruj się na tym, jak wiele się przygotowywałeś i że od celu dzielą Cię tylko minuty. Zwracaj uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie, na ludzi i biegaczy, mów do siebie i dodawaj sobie otuchy, że potrafisz i że dasz radę. Otuchy dodadzą Ci kibice stojący przy drodze, a także krewni. Weź kilka kęsów na stacji odświeżania, wypij kilka łyków napoju izotonicznego i poczuj, że zadziałały i pokonałeś impas!

Plan treningu do półmaratonu - przygotuj się w ten sposób!

Kiedy jako człowiek zdrowy, nie posiadający problemów z narządami ruchu, ani systemem krążenia staniesz do treningów, po odpowiedniej rozgrzewce i przygotowaniu się, trzema-czterema treningami biegów tygodniowo przez okres 4-6 miesięcy możesz od zera przygotować się do pokonania połowy maratonu. Będziesz miał jednak przed sobą dużo pracy i konsekwentnie musisz robić wszystko, by się udało. Ważna jest motywacja, silna wola, skoncentrowanie oraz dotrzymywanie planu treningów.

Najważniejsze podczas treningów są zarówno rozgrzewka i stopniowanie trudności ćwiczeń, jak i systematyczność, odpowiednie rozciąganie się oraz odpoczynek po treningach. Nie przesadzajmy od samego początku, zawsze pozostańmy motywowani, a praca przyniesie efekty. Wielu jest zwolennikami tego, by dany dystans pokonać minimum jeden raz przed dniem zawodów, lecz ja nie uważam tego za całkiem dobrą decyzję.

W najdłuższym treningu pokonajmy 80-85% wybranego dystansu i wtedy będziemy już wiedzieli, przed czym stoimy.


Rozgrzewka

Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10-15 minut. Przez to fizycznie i duchowo przygotujesz się do samego biegu, ruszy odpowiednie krążenie, smarowanie stawów, zaopatrzenie mięśni w substancje odżywcze. Można ją rozpocząć ćwiczeniami z rolką SMR, a następnie powinna być kontynuowana rozgrzewką gimnastyczną zawierającą dynamiczne ćwiczenia rozciągające.

Rozruszajmy wszystkie stawy, począwszy od kostek, poprzez kolana, biodra, aż po pas, ramiona i szyję. Gruntownie przygotujmy wszystkie mięśnie i stawy na obciążenie i w głowie również przygotujmy się na stojący przed nami dystans.

Przemyślmy do końca, którędy będziemy biegli, z jakimi zmierzamy się warunkami (pogodowymi, na drodze), przygotujmy się z całym niezbędnym wyposażeniem, jak bidon, kieszeń na klucz, słuchawki do muzyki, chusteczka, nieco gotówki na wszelki wypadek, kilka kęsów żywności lub żel energetyczny.

Jeżeli nigdy nie próbowałeś przy biegu suplementów, to warto przeczytać dlaczego i w jaki sposób warto korzystać z żeli energetycznych, ponieważ mogą wiele znaczyć dla twojej wydajności i pomóc w regeneracji.


Trening biegowy

Trening może być samym biegiem lub treningiem technicznym z różnymi ćwiczeniami, względnie obydwa mieszane. Są osoby, które lubią nieprzerwany bieg, co na poziomie hobby również jest świetną metodą.

Natomiast jeżeli chciałbyś poprawić technikę, czas i tempo, względnie pojawiły się dolegliwości ze stawami, wtedy warto pomyśleć nad tym, by wybrać inne sposoby przygotowania się. Możesz prowadzić intensywny bieg lub zastosować metodę interwałową, pracować nad ruchem, lądowaniem na stopie lub odrywaniem się od ziemi, lecz także wzmocnić mięśnie tułowia na osobnym treningu wzmacniającym, byś mógł biec jak najbardziej ekonomicznie.

Rozciąganie

Rozciąganie

Ta część ma na celu przywrócenie stanu przepracowanych mięśni i jednocześnie przygotowanie do następnego treningu. Jeżeli tego nie wykonasz, będą się trudniej, wolniej regenerowały i łatwiej ulegną kontuzji.

Część rozciągania powinna trwać przynajmniej kwadrans, może zawierać ćwiczenia z rolką SMR, a następnie ćwiczenia statyczne ćwiczenia rozciągające na stojąco, siedząco, a nawet na leżąco, jeżeli jest taka możliwość. Dokładnie rozciągnij wszystkie mięśnie i nie koncentruj się wyłącznie na nogach, ponieważ podczas biegu pracuje także górna część ciała! Rozciągnij łydki, mięśnie napinające uda, zginające uda, mięśnie pośladków, lecz także plecy i ramiona!

Wszystkie ćwiczenia rozciągające niech trwają co najmniej 20-30 sekund po to, by rzeczywiście były skuteczne!

Podsumowując, w trakcie przygotowania zwróć uwagę na następujące elementy

  • W okresie przygotowania wystarczy przebiegnięcie tygodniowo 30-50 kilometrów.

  • Ważne są stopniowe obciążanie i umiarkowanie.

  • Prowadź zdrowy tryb życia, zwróć uwagę na odżywianie się z małą ilością cukru i tłuszczu.

  • Zaopatrz się w odpowiednie buty ze sklepu specjalistycznego.

  • Uzbrój się w odpowiednią motywację, przygotuj się mentalnie!

  • Nigdy nie zapomnij: rozciąganie, rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie!

Zwróć uwagę na to, by stopniowo wydłużać dystans biegu i czas, by dać czas organizmowi na regenerację, a więc na odpoczynek. Entuzjazm jest dobry, ale nie popadaj w przesadę, nie rzucaj się w codzienne biegi, bo to szybko skończy się to kontuzją.

Zwróć baczną uwagę na odżywianie się, zaopatrz się w codzienne akcesoria potrzebne do utrzymania zdrowia, jak dobre buty do biegania, odzież i odpowiednie posiłki.

Praktyczne jest prowadzenie na przemian treningów biegowych i wzmacniających, ponieważ obydwa, wzajemnie uzupełniając się przyniosą doskonałe wyniki. Jeśli możesz, wybierz taki teren, gdzie znajduje się tor tartanowy, który oszczędzi twoje mięśnie lub biegnij po naturalnym podłożu i tylko w ostatecznym przypadku po betonie.

Życzymy pomyślnych przygotowań!


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?