Efektywne liczenie kalorii - jak robić to zgodnie z dietą?

Czy to możliwe, że zbyt duże lub może zbyt małe spożycie kalorii stoi ci na przeszkodzie w osiągnięciu celów? W takim razie należy liczyć kalorie! Z naszego artykułu dowiesz się, jak zrobić  to odpowiednio!

13.08.2019

Efektywne liczenie kalorii - jak robić to zgodnie z dietą?

Liczenie kalorii jest wciąż jedną z najpowszechniejszych metod kontroli kalorii wśród osób, które chcą schudnąć. Na różnych stronach internetowych dostępnych jest wiele kalkulatorów, które pomagają zdobyć wiedzę na temat tej metody. Jej podstawą jest wykorzystanie bilansu energetycznego ludzkiego organizmu: jeżeli spożycie kalorii jest wyższe, niż ich zużycie, wynikiem jest przybranie na wadze, jeśli jest niższe, oznacza to utratę wagi.

Po przeanalizowaniu stanu wyjściowego można wykorzystać tę metodę do odchudzania, a także do rzeźbienia mięśni- oczywiście przy zachowaniu pozostałych zasad dotyczących posiłków. Jednakże wykorzystanie tej metody w niewłaściwy sposób, podobnie jak inne cudowne diety, może przynieść dla organizmu wiele szkód.

Jak to działa?

Jednostką energii są kalorie (cal). Jedna kaloria podnosi temperaturę grama wody o jeden °C. W dietetyce oraz w codziennym życiu pod pojęciem kalorii rozumiemy wartość kcal, co jest kalorią (cal) pomnożoną razy tysiąc.

Trawione pożywienie (białka, tłuszcze, węglowodany) dajne organizmowi ludzkiemu niezbędną energię. Najwięcej energii dają tłuszcze - 9,3 kcal/g, natomiast z grama białek i węglowodanów uzyskujemy 4,1 kcal energii.

Na podstawie jakich aspektów należy określić dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Na podstawie jakich aspektów należy określić dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

1. Charakter wykonywanej pracy

Przy określaniu dziennego zapotrzebowania na energię ważną rolę odgrywa to,  jaką wykonujemy pracę. Praca umysłowa w biurze spala najmniej energii, natomiast jeżeli dużo stoimy i poruszamy się, wtedy wzrasta zapotrzebowanie na kalorie. Na przykład najwięcej kalorii zużywają osoby uprawiające sport wyczynowy.

2. Kondycja fizyczna

To czy systematycznie trenujemy,  kompozycja naszego ciała oraz umięśnienie nie jest bez znaczenia. Tkanka mięśniowa zużywa o wiele więcej kalorii, dlatego nie obawiajmy się tego, jeżeli będziemy trochę bardziej muskularni.

3. Stan zdrowia

Niektóre choroby i potrzeby mają wpływ na zużycie kalorii i podstawową przemianę materii. W przypadku niedoczynności tarczycy przemiana materii spowalnia, podczas gdy przy nadczynności tarczycy zużycie kalorii jest większe i na ogół skutkuje utratą masy ciała.

Liczenie kalorii: za i przeciw

Eksperci zajmujący się tematem żywienia mają podzielone zdania na temat liczenia kalorii.

Wady liczenia kalorii przy stosowaniu diety:

  • Niedokładne liczenie: Bardzo ważne jest, byśmy liczyli dokładnie. Wielu z nas zapomina wliczać do dziennego spożycia niektóre pokarmy lub owoce, napoje, czy też kilka przekąsek. Niestety, cukier można znaleźć nawet w lekarstwach, szczególnie w syropach. Ignorowanie ich daje już zły wynik.

  • Zbyt niskie spożycie kalorii: Osoby chcące schudnąć poprzez liczenie kalorii spożywają często zbyt mało, np. 900-1000-1200 kalorii. Ilość ta jest grubo poniżej podstawowej przemiany materii, przez co organizm przechodzi na oszczędny tryb funkcjonowania, a z drugiej strony, z powodu głodu, reaguje napadami wilczego apetytu. Ponieważ tego stanu nie da się utrzymać przez dłuższy czas, łatwo o efekt jo-jo, i w związku z tym możemy pożegnać się z trwałymi wynikami.

  • Nieodpowiedni skład makroskładników: Jeżeli chcemy schudnąć przez zastosowanie tej metody i zwracamy uwagę tylko na kalorie, nie odniesiemy sukcesu tylko z jej pomocą. Być może waga będzie pokazywała mniej, ale bez zwracania uwagi na proporcje składników odżywczych i nie spożywanie wystarczającej ilości białek utracimy przede wszystkim masę mięśniową. Co więcej, na dłuższą metę wielokrotnie zdarza się, że że przemiana materii zostanie zaburzona  niedoborem substancji mineralnych i witamin.

Zalety metody liczenia kalorii

  • Możliwa do przewidzenia reakcja: Nasz organizm wykorzystuje energię do działania.. Skład ciała daje bilans energetyczny, to znaczy, jeżeli będziemy spożywać więcej kalorii, niż ile organizm ich używa, wtedy będzie odkładał, jeżeli natomiast mniej, rozpocznie procesy burzenia.

  • Doskonały punkt wyjścia do diety: Jeżeli dotychczas spożywaliśmy dziennie 4500 kcal, to największym szaleństwem jest, jeżeli od jutra rozpoczniemy dietę 1000 kalorii. Najważniejsza rola liczenia kalorii polega na tym, byśmy podjęli decyzję, że chcemy zmiany. Wtedy należy dokładnie wyliczyć co i ile jemy (nie tylko kalorie, lecz także makroskładniki). Ten system żywienia określa bowiem nasz obecny stan, tak więc w stosunku do niego w zależności od celu należy zmniejszyć/zwiększyć spożycie kalorii.

  • Makroskładniki dopasowane do celu: Jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśni, również ważne jest, by określić spożywaną dotychczas ilość kalorii oraz skład makroskładników. Tak samo jak przy chudnięciu, w tym przypadku również ważne jest utrzymanie odpowiednich proporcji. W tym przypadku na przykład należy zwiększyć spożycie węglowodanów i białek, w przeciwieństwie do zamiaru chudnięcia.

  • Możliwe do śledzenia posiłki: Bardzo wiele informacji uzyskują ci, którzy dzień w dzień zapisują, prowadzą swe posiłki, ponieważ są świadomi składu pożywienia. W  ten sposób dokładnie wiedzą, co zawiera żywność i kiedykolwiek mogą sprawdzić co jedli. Pomaga to w świadomym kształtowaniu pokarmów.

Witaminy i liczenie kalorii

Witaminy i liczenie kalorii

W przypadku diet odchudzających, zazwyczaj prawdą jest, że przy niższej konsumpcji składników odżywczych zazwyczaj nie potrafimy zapewnić organizmowi odpowiedniej ilości witamin i substancji mineralnych. Powoduje to także występujące przy diecie poczucie zmęczenia lub częste zachorowania spowodowane osłabionym systemem odpornościowym.

Witaminy nie dają naszemu organizmowi energii, nie zawierają kalorii.
Są raczej katalizatorami potrzebnymi do optymalnego funkcjonowania organizmu i prawidłowych procesów przemiany materii.

Przy diecie zaleca się uzupełnianie następujących witamin:

  • Witaminy z grupy B
    Witaminy z grupy B są codziennie potrzebne organizmowi z powodu przemiany białek oraz węglowodanów. Jeżeli w organizmie będzie ich zbyt mało, będziesz czuć zmęczenie, osłabienie i zdekoncentrowanie. Typowym objawem jest napięcie i nerwowość, co często skutkuje przerwaniem diety. Kiedy jesteśmy zmęczeni, bardziej mamy ochotę na słodycze i na przetworzone węglowodany. Witaminę B znajdziemy w jajkach (żółtka), wątrobie, pełnowartościowych zbożach i roślinach strączkowych. Powyższe są często wykluczane z pożywienia właśnie z powodu i podczas diety.

  • Witamina C
    Jest jedną z najważniejszych witamin, nie tylko z powodu działania antyoksydacyjnego, lecz jest niezbędna także do optymalnego funkcjonowania systemu odpornościowego. Jej uzupełnianie w przypadku diety jest krytyczne, ponieważ kurację odchudzającą często zaczynamy właśnie na początku wiosny lub z końcem zimy, by latem świetnie wyglądać. Wtedy jednak zapasy witaminowe organizmu są na wyczerpaniu. Na ogół dostęp do bogatych w witaminy warzyw i owoców jest wtedy trudniejszy.

  • Witamina D
    Jest bardzo ważna do funkcjonowania systemu odpornościowego oraz gospodarki wapniem, to znaczy do budowy układu kostnego oraz jego utrzymania. Badania wykazują, że brak witaminy D zwiększa także ryzyko cukrzycy typu 2 oraz powstania nadwagi.

  • Witamina A
    Witamina A funkcjonuje jako katalizator wielu procesów przemiany materii, lecz leży w niej także tajemnica ładnej, napiętej skóry, jeżeli chcemy być nie tylko szczupli, ale także ładni.

Zalecane diety

Zalecane diety

Popatrzmy na kilka często spotykanych, zgodnych z celem propozycji dietetycznych.

Dieta dla kobiet wykonujących pracę umysłową, systematycznie uprawiających sport

Ważnym punktem odniesienia jest, że nie proponujemy spożycia kalorii niższego od podstawowej wartości przemiany materii, a więc warto przestrzegać diety zawierającej około 1600-1700 kcal, ale oczywiście zależy to również od wagi ciała.

Śniadanie: Omlet z warzywami

  • 2 jajka

  • kilka plasterków pora, nać selera do smaku

  • 1 pomidor

  • 1 papryka

  • zielone przyprawy

  • nieco oleju kokosowego

  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba żytniego

  • multiwitamina dla kobiet

Drugie śniadanie: Budyń biały z orzechami

  • 1 porcja Iso Whey Zero

  • 10 g orzechów mielonych

  • 20 g płatków owsianych lub gryczanych

Obiad: Kurczak z zielonymi przyprawami i kasza jaglana z warzywami

  • 180 g piersi kurczaka

  • 35 g surowej kaszy jaglanej

  • 200 g cukinii

  • 100 g marchewki

  • 10 g tłuszczu kokosowego

Mięso usmażyć na małej ilości oleju kokosowego, po czym dusić z warzywami pociętymi w paski, następnie dodać do kaszy ugotowanej w wodzie z odrobiną soli. Doprawić przyprawami zielonymi do smaku.

Przed treningiem,:

Po treningu:  1 porcja Iso Whey Zero przygotowana z wodą

Kolacja: Ryba z batatami i szpinakiem

  • 200 g ryby morskiej

  • 100 g batatów

  • 250 g szpinaku

  • ok. 10 g tłuszczu kokosowego

  • 1 ząbek czosnku

  • sól morska, zielone przyprawy

Garnek lub półmisek ze szkła żaroodpornego wysmarować małą ilością oleju kokosowego. Bataty pokroić na cząstki, a czosnek na plasterki, liście szpinaku umyć. Doprawić do smaku. Rybę umieścić na warzywach, smażyć pod pokrywką przez ok. 40 minut, aż będzie gotowa.

Dieta przywracająca formę po porodzie

Dieta przywracająca formę po porodzie

Podczas karmienia piersią i ciąży zabrania się stosowania diet odchudzających. W tym przypadku najważniejsze jest odpowiednie karmienie dziecka, zbilansowana dieta zawierająca dobrej jakości składniki. Ważne jest spożywanie dobrej jakości białka, dobrych tłuszczy oraz węglowodanów. Unikajmy żywności zawierającej przetworzone węglowodany, cukry, zamiast nich zaleca się spożywanie pełnowartościowych zbóż, dużej ilości warzyw, nasion, olejów tłoczonych na zimno.

Śniadanie: Kanapka z tortilli

  • 1 tortilla pełnoziarnista

  • 1 liść sałaty

  • 4-5 plasterków pomidorów

  • 4-5 plasterków ogórków

  • 4-5 krążków papryki kalifornijskiej lub kapia

  • 50 g szynki z piersi kurczaka

  • 1 łyżka stołowa naturalnego jogurtu

Obie strony tortilli podgrzewamy na patelni. Dodatki kładziemy na tortilli i jemy po zwinięciu.

Drugie śniadanie: Jogurt z owocami leśnymi oraz herbatnikami pełnoziarnistymi

  • 1 naturalny jogurt

  • 1 garść drobnych owoców jagodowych

  • 3 herbatniki pełnoziarniste

Obiad: Sałatka z buraczków z jabłkami i piersią kurczaka z grilla

  • 1 burak

  • 1 marchewka

  • 1 jabłko

  • 1 dl jogurtu naturalnego

  • 1 szczypta morskiej soli

  • 0,5 łyżki stołowej oliwa z oliwek

  • 4-5 orzechów

  • jeden większy płat piersi kurczaka

  • nieco musztardy, oleju z oliwek, soli, pieprzu do marynaty

  • olej kokosowy do smażenia

  • 50 g brązowego ryżu (ważonego na sucho)

Warzywa obrać, zetrzeć na tarce lub pokroić w paski. Zmieszać z oliwą z oliwek oraz szczyptą soli. Dodać także naturalny jogurt. Włożyć na chwilę do lodówki, by smaki się połączyły. Mięso poprzedniego wieczoru włożyć do marynaty, pomieszać, podawać świeżo smażone z sałatą i brązowym ryżem.

Podwieczorek: Nuts & Fruits

Kolacja: Krem z twarogu z pietruszką i marchewką

  • 150 g chudego twarogu

  • 2 łyżki stołowe naturalnego jogurtu

  • Nać pietruszki, nieco soli

  • 2 większe marchewki starte na tarce

  • olej z pestek dyni lub oliwa z oliwek

  • 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego lub 3-4 wafle z brązowego ryżu brązowego

  • Calcium Zinc Magnesium

Dieta dla osoby pracującej fizycznie lecz nie uprawiającej sportu.

Dieta dla osoby pracującej fizycznie lecz nie uprawiającej sportu.

Sama praca fizyczna wymaga spożywania dość dużej ilości kalorii, ale nawet u tych osób nadwaga jest bardzo częsta. Błąd ten można wyeliminować odpowiednim planowaniem. Oznacza to, by zaprzestać kupowania w bufetach i sklepikach tego, co akurat jest dostępne, lecz przyniesienie posiłków ze sobą. Albo też dokładny wywiad, gdzie i co można nabyć. Drugą kluczową rzeczą jest by nie pochłaniać zawartości lodówki lub spiżarni, kiedy zmęczeni wracamy do domu. Przy pracy fizycznej, w zależności od postury i pracy,  jeżeli naszym celem jest rzeźbienie mięśni, będziemy potrzebować ok. 2000-2600 kalorii dziennie.

Śniadanie: Jajecznica

  • 4 jajka

  • 100 g chleba pełnoziarnistego

  • 2 garście dowolnych warzyw (ogórki, papryka, pomidory, rzodkiewka)

  • 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek

  • Multivitamin for men lub Daily pack

Drugie śniadanie: OAT & Fruits + 1 porcja białka Iso Whey Zero

Obiad: Pierś indyka z grilla z warzywami z grilla i ryżem basmati

  • 200 g piersi indyka

  • sól, zielone przyprawy

  • 300-400 g warzyw z grilla (bakłażan, cukinii, pomidory, papryka)

  • smalec z kaczki lub gęsi do grill

  • 60-70 g ryżu basmati (ważony na sucho)

Mięso i warzywa posypać przyprawami, a następnie upiec na grillu.

Podwieczorek: 1 batonik Zero Bar

Kolacja: Filet z łososia w szpinaku z bulgurem

  • 20 dag filetu łososia

  • 1 łyżka miodu

  • 1 łyżka papryki czerwonej w proszku

  • 0.5 łyżeczki pieprzu cytrynowego

  • 1 łyżeczka soli morskiej

  • 300 g szpinaku (może być mrożony)

  • 1 łyżka oleju kokosowego

  • 1 ząbek czosnku

  • 60 g bulguru (lub komosy ryżowej)

  • Calcium Zinc Magnesium

Łososia włożyć do marynaty, po czym wstawić do lodówki w połączenia smaków. W międzyczasie w słonej wodzie ugotować bulgur. W małej ilości tłuszczu usmażyć obie strony ryby. Olej kokosowy roztopić w rondlu, dodać przeciśnięty czosnek, wrzucić liście szpinaku i dusić przez 2-3 minuty.

Metodą liczenia kalorii łatwo sprawdzisz swoją obecną formę, możesz poznać składniki odżywcze. Zwracaj jednak uwagę na to, by wszystko, co zjesz i wypijesz zostało wliczone do dziennej konsumpcji.

Jeżeli spożycie kalorii w ciągu powyżej dwóch tygodni jest na poziomie niższym od potrzebnej do przemiany materii, organizm przestawia się na funkcjonowanie rezerwowe. Unikając tego, najpierw wylicz swoją przemianę materii i zgodne z tym zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

W wyniku zbyt niskiego spożycia kalorii może dojść do rozwoju wielu chorób związanych z niedoborem kalorii, a nawet do zaburzenia łaknienia. Nie trzeba głodować po to, by osiągnąć cel. Jeżeli chcesz to robić dobrze i twoim celem jest sprężysta sylwetka, nie ograniczaj się jedynie do liczenia kalorii, lecz zwróć baczną uwagę na odpowiednią proporcję makroskładników, na wybór odpowiedniej żywności oraz na sposób odżywiania się!


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?