Dlaczego należy spożywać dużo białka w czasie diety?

Dlaczego należy przyjmować więcej białka podczas diety?

Kiedy stosujecie dietę, redukujecie ilość spożywanych kalorii, co najlepiej wychodzi, kiedy redukujecie ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów. Jeśli zwiększycie spożycie białka w tym okresie, nie będziecie musieli obawiać się o to, że wasz organizm będzie wykorzystywał własne mięśnie. Przetwarzanie białka jest energochłonnym zadaniem, które utrzymuje tempo waszego metabolizmu, a wy nie odkładacie rezerw i nie wpadacie w pułapkę efektu jo-jo. Wasz organizm będzie utrzymywał utratę tłuszczu, a tym samym utrzyma najbardziej wartościowe tkanki: tkanki mięśniowe. Ze względu na wypełniające działanie białka, nie będziecie odczuwać głodu podczas diety i pozostaniecie wystarczająco energiczni i silni, aby ćwiczyć i być aktywnymi fizycznie.

 

Ponieważ utrzymujecie masę mięśniową, po utracie tłuszczu możecie uzyskać ładny, stonowany kształt sylwetki.

 

Jedną z opcji zwiększenia spożycia białka jest spożywanie białka o odpowiedniej jakości, takich jak pieczona pierś z kurczaka, jaja, produkty mleczne lub shake proteinowy.
Jeśli nie spożyjecie wystarczającej ilości białka podczas utraty wagi, bardzo możliwe, że organizm zacznie rozkładać energochłonne tkanki mięśniowe zamiast tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości stracicie na wadze, ale nie zyskacie ładnej sylwetki, ponieważ utrzymacie nadmiar tkanki tłuszczowej, możecie mieć cellulit i pulchne ciało. Białko sprawia, że czujecie się pełni, więc jeśli nie przyjmujecie go wystarczająco dużo, będziecie bardziej głodni w ciągu dnia i narazicie się na częstsze napady głodu.

 

Dziennie, na kilogram masy ciała należy przyjmować około 1,5-2 gramów białka. Zazwyczaj trudno jest przyjmowanie tak dużej ilości białka ze stałego pokarmu, dlatego różne koktajle proteinowe mogą być tutaj bardzo pomocne.

 

Wady i zalety diety wysokobiałkowej.

Dużo łatwiej jest zaprojektować schemat odżywiania, kiedy masz składnik odżywczy, który możesz przyjmować w większej ilości. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie nie jest wcale łatwe. Możesz odnieść sukces, jeśli zawsze przygotujesz się z jedzeniem na następny dzień. Ważne jest, aby znaleźć nisko węglowodanowe i niskotłuszczowe źródła białka, więc musisz wybrać odpowiednie mięso i warzywa. Źródłem białka o najlepszym stosunku ceny do wartości są zazwyczaj piersi kurczaka i pierś indyka, ale morskie ryby również są dobrym rozwiązaniem. Ryby morskie zawierają również kwas tłuszczowy Omega-3, bardzo ważny mikroskładnik pokarmowy w diecie. Wspomaga metabolizm i przyczynia się do wielu ważnych procesów, takich jak oczyszczanie naczyń krwionośnych, co sprawia, że tym samym poprawia krążenie.

 

Ile potrzebujesz białka?

Wcześniej wyjaśnialiśmy, jak wykorzystać proste obliczenia. Jeśli chcesz być bardziej precyzyjny, możesz znaleźć wiele kalkulatorów w Internecie. Biorą pod uwagę, jak bardzo jesteście aktywni fizycznie i jaki styl życia prowadzicie. Jeśli spożycie białka jest zbyt niskie, nie osiągniesz pożądanego celu. Jeśli spożyjecie zbyt dużo białka, może to również mieć niekorzystny wpływ, szczególnie w postaci zmęczenia, ponieważ wasz organizm będzie zbyt obciążony. Starajcie się utrzymać zróżnicowaną dietę i zapewniać niezbędne ilości składników odżywczych z różnych źródeł. Na śniadanie można zjeść jajko, na drugie jogurt, pierś kurczaka na lunch, po południu niskotłuszczowy twarożek i wieczorem kawałek ryby morskiej. Po treningu nie zapomnij o swoim koktajlu proteinowym, najlepiej z białkiem serwatkowym.

 

Musisz także ćwiczyć!

Możecie marzyć o stonowanej sylwetce i jeść świadomie, ale jeśli nie ćwiczycie, mięśnie, dzięki którym wasze ciała mają być ładne i kształtne, nie będą rosły. I nie jest to jedyny powód, dla którego sport jest ważne, gdy chcesz schudnąć. Utrata masy ciała rozpocznie się, gdy bilans kalorii będzie ujemny. Oznacza to, że zużywasz więcej energii (kalorii) niż to, co przyjmujesz podczas posiłków. Można to osiągnąć po prostu poprzez odpowiednie jedzenie, ale ćwiczenia fizyczne znacznie to ułatwi. Podczas jednogodzinnej sesji treningowej można zużyć nawet 300-600 kcal. To całkiem sporo! W zależności od ilości nadprogramowych kilogramów, tego od kiedy uprawiacie sport, potrzeby ćwiczeń i stylu życia, wybierzcie formę ćwiczeń fizycznych, która najbardziej wam odpowiada. Może to być codzienny spacer, wędrówka, jogging, siłownia, a nawet sport walki, crossfit, wspinaczka wewnętrzna, aerobik lub inne treningi grupowe – wszystko, co chcecie robić i co zapewnia stałe ćwiczenia. Trening odwróci waszą uwagę od diety, a także poprawi ogólny nastrój.

 

6 najlepszych źródeł białka dla utraty wagi

Pierś kurczaka

100 g piersi kurczaka zawiera około 20-24 g białka. Ma świetny stosunek ceny do wartości, co oznacza, że w porównaniu do zawartości białka jest on tańszy niż inne mięso i drób, ponieważ ma niską zawartość tłuszczu. Możesz go kupić w dowolnym miejscu i łatwo go przygotować. Niezależnie od tego, czy jest pieczony, czy grillowany, jest łatwy do przyrządzenia i można ją urozmaicać różnymi dodatkami. Dla minimalnej ilości kalorii możecie przygotowywać ją tylko z warzywami, ale to także świetny pomysł na obiad, kiedy będzie podana z ryżem, kaszą jęczmienną, komosą ryżową itp.

Pierś indyka

Jego zawartość białka, tekstura i sposoby przygotowania są bardzo podobne do piersi kurczaka. Ma nieco inny smak – niektórzy go lubią, inni nie – to kwestia indywidualnego gustu. Podobnie jak piersi z kurczaka, można go przygotować na wiele sposobów, ma podobną cenę, a także jest powszechnie dostępny, więc łatwo można go dopasować do diety.

 

Ryby morskie

Zawartość białka w rybach morskich o białym mięsie może również osiągnąć 20-22 g na 100 g. Chociaż zazwyczaj zawierają one dużo tłuszczu, co nie stanowi w zasadzie problemu, ponieważ stosunek wysoko użytecznych kwasów tłuszczowych omega-3 jest stosunkowo wysoki. Są one także powszechnie dostępne, szczególnie w postaci mrożonej. Nie są też trudne do przygotowania, ale zazwyczaj zawierają dużo wody, dlatego lepiej uważać podczas smażenia i spodziewać się utraty dużej ilości wody z gotowego posiłku.

Białko jaj

Jajka są podstawą wszystkich białek. Jest to punkt wyjścia do obliczania wartości biologicznej źródeł białka, czyli jakości i stosunku absorpcji. W jajku o rozmiarze 1 M znajduje się około 24 gramów białka, z czego 3 gramy to czyste białko. Oznacza to, że każde 100 g białka jaja może dostarczyć 12 g szczególnie wysokiej jakości białka. Można go przygotować na wiele sposobów, nawet z żółtkiem, który zawiera prawie tyle samo białka, ale ze względu na zawartość tłuszczu nie zaleca się dużych ilości.

Niskotłuszczowy twarożek

Twarożek jest dostępny w wersjach o wysokiej, średniej i niskiej zawartości tłuszczu. Ponieważ w trakcie diety tłuszcz nasycony w twarogu nie jest przydatny, należy poszukać wersji o niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera około 14 gramów białka na 100 gramów. Można go używać do słodkich lub słonych potraw i może być świetnym dodatkiem do niskokalorycznych posiłków, takich jak kluseczki z twarogiem, makaron z twarogiem lub dania z twarogiem i szpinakiem.

Koktajl proteinowy

Koktajle białkowe można pozyskać z wielu źródeł, czy to serwatki, pochodnych roślin, czy na przykład białka wołowego. Zazwyczaj zawierają 20 g białka na porcję, ale mogą się różnić w zależności od składu. Są szczególnie polecane po treningu, ale wymieszane z porannymi płatkami owsianymi pomogą dobrze zacząć dzień. Możecie równie dobrze wykorzystać je do przygotowywania deserów, lodów lub gorących napojów.

Zacznij już dziś dietę wysokobiałkową!

Dieta bogata w białko, stosowana przy odchudzaniu, jest prawdopodobnie jednym z najbardziej znaczących i wygodnych diet, które pomagają utracić tkankę tłuszczową bez potrzeby głodzenia się, pomaga utrzymać energię i stonowaną sylwetkę, jeśli połączycie ją z ćwiczeniami fizycznymi. Chociaż należy zadbać o przygotowanie posiłków na kilka dni naprzód, gotując je samemu lub zamawiając, dieta nadal będzie bardzo przyjemna. Spróbujcie, nie będziecie rozczarowani. Większość sportowców wyczynowych używa tej samej metody do przygotowania się do zawodów, więc możemy śmiało powiedzieć, że to działa!