Ab wheel - mięśnie brzucha twarde jak skała - ćwiczenia i sugestie

Chcesz mieć kaloryfer? Ab wheel będzie dla ciebie świetnym sprzymierzeńcem podczas ćwiczeń! Poniżej znajdują się informacje o tym sprzęcie i ćwiczeniach z jego wykorzystaniem.
24.06.2019

Ab wheel - mięśnie brzucha twarde jak skała - ćwiczenia i sugestie

Naprawdę dobry plan treningowy na pewno nie będzie pozbawiony ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i ukształtowanie mięśni brzucha. Jeśli jednak myślisz o sześciopaku, z pewnością będziesz musiał ciężko na niego zapracować.

Jeżeli dobrze idą ci spięcia brzucha, unoszenie nóg i brzuszki i chcesz spróbować czegoś nowego, czas na ab wheel!


Efekty ćwiczeń z tym sprzętem są spektakularne, jednak aby prawidłowo je wykonywać, trzeba będzie się do tego przygotować. Poznajmy zatem ten sprzęt bliżej!

Co to ab wheel?

Ab wheel (kółko do ćwiczeń mięśni brzucha) jest naprawdę prostym urządzeniem, za pomocą którego można zapewnić kompleksowy trening mięśni brzucha. Jednak nie daj się zwieść prostocie tego sprzętu, ponieważ ćwiczenie z nim niekoniecznie jest proste.

Kółko składa się z trzech części: obrotowej, tocznej i koła. Montaż i demontaż jest bardzo szybki. Materiał: tworzywo sztuczne, metal, guma. Zewnętrzna część koła pokryta jest utwardzoną gumą, która zapewnia antypoślizgową powierzchnię. Mocna struktura wewnętrzna gwarantuje trwałość. Średnica koła wynosi 35 cm.

Celem ćwiczeń z ab wheel jest wzmocnienie tułowia w sposób zintegrowany. Aby móc wykonać jeden ruch z tym sprzętem trzeba zaangażować całe ciało.


Ostrzeżenie: użycie tego sprzętu bez przygotowania grozi odniesieniem obrażeń. Przed rozpoczęciem tego wyzwania należy upewnić się że jesteś w stanie utrzymać część lędźwiową kręgosłupa w stabilnej pozycji i że nie masz problemów z mobilnością w ramionach.

Tak więc podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby skupić się na jednej rzeczy: część lędźwiowa kręgosłupa musi być utrzymywana ciągle w łagodnym zgięciu. Oznacza to upewnienie się, że plecy nie są wygięte w dół.   Taką pozycję można utrzymać, ciągle napinając mięśnie brzucha. Od teraz nie ma przerw ani wymówek.

Jakie są zalety ab wheel?

  • Sprzęt jest lekki, zajmuje mało miejsca i zmieści się do każdej torby. Więc możesz zabrać go ze sobą wszędzie.
  • Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, aby móc korzystać z tego sprzętu - możesz go używać wszędzie i o każdej porze.
  • Dzięki odpowiedniej progresji można w krótkim czasie wyćwiczyć mięśnie brzucha
  • Pomaga to pogłębić wydzielenie mięśni brzucha i dzięki temu mięśnie będą znacznie lepiej widoczne.
  • Sprzęt cechuje się dobrym stosunkiem jakości do ceny. Ponieważ można kupić sprzęt po przystępnej cenie i jest on dość wydajny.
  • Ćwiczy zarówno włókna mięśni dolnych jak i górnych mięśni brzucha.

 

Jak prawidłowo korzystać ze sprzętu?

Przed rozpoczęciem uklęknij i oprzyj się na rękach, a następnie złap za dwa uchwyty po bokach koła. Spróbuj pochylić się do przodu, tocząc koło, opuszczaj ciało do dołu. W międzyczasie zwracaj uwagę na napięcie mięśni brzucha i unikaj wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa w dół. Szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Nie zwieszaj głowy. Trzymaj napięte ramiona i nie pozwól im opaść, jednak nie przesadzaj: nie ciągnij ramion w kierunku szyi! Aby uniknąć wygięcia pleców nie zaleca się wykonywania pełnego ruchu. Podczas drugiej części ćwiczenia podciągnij się do tyłu do pozycji wyjściowej za pomocą mięśni brzucha. Po wykonaniu tego ćwiczenia opuść ciało w kontrolowany sposób do poprzedniej rozciągniętej pozycji. Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę, zachowując prawidłową pozycję.

Ważne jest, aby wiedzieć, że mięśnie brzucha pracują tylko wtedy, gdy miednica i klatka piersiowa zbliżają się do siebie. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać na to uwagę.

 

Kiedy i komu nie zaleca się używania ab wheel?

Ponieważ korzystanie z tego sprzętu jest trudne, a jego niewłaściwe użycie może być niebezpieczne, we wszystkich przypadkach konieczne jest przygotowanie przed zaczęciem ćwiczeń. Zdarzają się jednak przypadki, kiedy w ogóle nie zaleca się wykonywania ćwiczeń przy pomocy ab wheel. Na przykład w przypadku jakichkolwiek problemów z kręgosłupem, bólu dolnej części pleców, problemów z mobilnością w barkach, słabych mięśni brzucha lub mięśni stabilizujących.

Kiedy i komu nie zaleca się używania ab wheel?

Sprawdź, czy możesz korzystać z ab wheel, wykonując trzy poniższe czynności.

1 Stań z nogami szeroko rozstawionymi, lekko zginaj kolana i wykonaj następujący test zakresu ruchu na ramionach: wyciągnij obie ręce prosto i spróbuj podnieść je do sufitu. Jeśli nie możesz podnieść ich całkowicie do góry lub jeśli uda Ci się to zrobić, ale taki ruch jest bolesny, ten sprzęt zdecydowanie nie jest dla ciebie odpowiedni!

2 Połóż się twarzą do dołu i przyjmij pozycję kobry. Umieść dłonie blisko klatki piersiowej i łokcie blisko tułowia. Spróbuj pociągnąć łokcie do siebie i w ten sposób przesuwaj łopatki w kierunku kręgosłupa. Wyciągnij głowę do przodu i do góry w tym samym czasie, pociągając ramiona w dół. Napnij dolne mięśnie, tak aby pępek nie dotykał ziemi. Wyciąg dłonie do tyłu, wypychając klatkę piersiową do przodu. Używając mięśni pleców, oderwij tułów od podłogi tak wysoko, jak możesz. Jeśli czujesz ucisk, napięcie lub nawet ból w części lędźwiowej, nie używaj ab wheel podczas treningu!

3 Ćwiczenie wprowadzające: most brzuszny, czyli deska. Oprzyj się na przedramionach na podłodze na szerokość barków i zegnij przedramiona, tak aby łokcie znajdowały się pod barkami a przedramiona były ustawione równolegle do klatki piersiowej. Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt, trzymając stopy równolegle do siebie na ziemi. Zachowaj normalną krzywiznę kręgosłupa i patrz na podłogę. Trzymaj pozycję statycznie. Jeżeli nie możesz wykonać tego ćwiczenia poczekaj zanim rozpoczniesz treningi z ab wheel!

 

Wypróbuj poniższe ćwiczenia.

Jeśli chcesz włączyć ten sprzęt do twojego planu treningowego i pomyślnie ukończyłeś powyższe testy, możesz przygotować się do treningu z ab wheel, wykonując następujące ćwiczenia:

Spięcia na piłce

Jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu?

Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, jednak ruch angażuje również mięśnie skośne (zewnętrzne i wewnętrzne).

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

Połóż się na plecach na piłce i połóż stopy na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Utrzymuj miednicę w neutralnej i naturalnej pozycji. Zachowaj normalną krzywiznę pleców i odcinka szyjnego, unieś tułów z piłki, kładąc ręce na szyi. Nie ciągnij za głowę. Patrz w górę. Następnie powoli obniż tułów do pozycji wyjściowej.

Spięcia na wyciągu górnym

Spięcia na wyciągu górnym

Jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu?

Podobnie jak podczas wykonywania spięć na piłce - przede wszystkim mięsień prosty brzucha działa w tym ćwiczeniu, jednak ruch wspomagają mięśnie skośny zewnętrzne i wewnętrzne.

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

Usiądź na piętach około 60 cm od wyciągu górnego twarzą zwróconą w stronę maszyny. Złap za uchwyt przymocowany do wyciągu dłońmi zwróconymi do siebie i przytrzymaj go, pociągając go do skroni. Trzymając miednicę nieruchomo, spróbuj pochylić się klatką piersiową do miednicy. Aby to zrobić, stopniowo zginaj kręgosłup w odcinku piersiowym kręg po kręgu. Po zbliżeniu się, wróć do pozycji wyjściowej, wykonując powolny, kontrolowany ruch. Zwróć uwagę, aby podczas ćwiczeń nie ciągnąć ramion w kierunku szyi i zawsze trzymaj podbródek z dala od obojczyka.

Podciąganie kolan w zwisie

Jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu?

Przede wszystkim mięsień prosty brzucha oraz mięsień biodrowo lędźwiowy, jednak ruch angażuje również mięśnie skośne (zewnętrzne i wewnętrzne).

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

Zajmij pozycję na stanowisku, opierając się na przedramionach i chwyć za uchwyty nachwytem. Dosuń część piersiową i lędźwiową kręgosłupa do oparcia. Spróbuj zbliżyć miednicę do klatki piersiowej, zginając i podnosząc kolana. Po podniesieniu nóg opuść je powoli i stabilnym ruchem do pozycji wyjściowej.

Pompka chodzona z uklęku

Jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu?

Podczas tego ćwiczenia pracują wszystkie mięśnie.

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

Zajmij pozycję klęczącą i opieraj się na dłoniach, a następnie zacznij przechodzić do przodu, kładąc dłonie na podłodze. Podczas ćwiczenia skup się na utrzymaniu miednicy w naturalnej pozycji i upewnij się, że brzuch nie zbliża się za bardzo do podłoża. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Nie ciągnij ramion w górę i stopniowo posuwaj się do przodu, naprzemiennie kładąc ręce na podłodze, aż do osiągnięcia pozycji pompki. Przyjmij pozycję pompki na chwilę i napnij wszystkie mięśnie ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej przesuwając się i kładąc naprzemiennie ręce na podłodze.

Wznosy kolan na taśmie TRX

Jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu?

Podczas tego ćwiczenia pracują wszystkie mięśnie.

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

Zawieś taśmę TRX stabilnie tak, aby uchwyty znajdowały się 30-40 cm od ziemi. Zajmij pozycję siedzącą zwróconą w stronę taśmy i umieść stopy w uchwytach krzyżując taśmy. Ustaw się w pozycji klęczącej i opieraj się na rękach, trzymając je na podłodze. Spróbuj oszacować taką odległość, aby po podniesieniu ciała z podłogi, można było przyjąć pozycję zwykłej pompki (pozycję wyjściową). Utrzymuj pozycję statycznie przez chwilę i napnij mięśnie brzucha i pośladków. Spróbuj zbliżyć miednicę do klatki piersiowej, zginając i podnosząc kolana. Po podniesieniu nóg opuść je powoli i stabilnym ruchem do pozycji wyjściowej.

Czy możesz wykonywać te ćwiczenia bez problemu? Jeżeli tak, to (najwyższy) czas na ab wheel!

Czy możesz wykonywać te ćwiczenia bez problemu? Jeżeli tak, to (najwyższy) czas na ab wheel!

Nawet jeżeli walka o płaski, wyrzeźbiony brzuch toczy się główne w kuchni, byłoby błędem myśleć, że nie musimy ćwiczyć mięśni brzucha. Warto wykonywać w miarę możliwości różnorodne i trudniejsze ćwiczenia, jeśli chcesz pokazać smukłe mięśnie brzucha na plaży.

Ab wheel jest doskonałym wyborem, jeśli dążysz do kompleksowego treningu mięśni brzucha. Nie bez znaczenia jest fakt, że praca z ab wheel przynosi szczególnie spektakularne efekty i z pewnością twój brzuch będzie przyciągał spojrzenia na siłowni. Możesz zabrać je ze sobą wszędzie, ponieważ mieści się w małej torbie dzięki swoim kompaktowym rozmiarom. Oprócz wielu zalet ważne jest jednak zwrócenie uwagi na zagrożenia, ponieważ bez odpowiedniego przygotowania sprzęt ten może łatwo doprowadzić do urazu.

Bądź zdeterminowany/zdeterminowana, ćwicz i stopniowo osiągaj to co chcesz! Jeśli jesteś cierpliwy/cierpliwa i wytrwały/wytrwała, z pewnością uda Ci się zbudować mięśnie brzucha i używać tego sprzętu.


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?