Starannie przygotowana rozgrzewka powinna poprzedzać wszystkie sesje treningowe
Czy waszym postanowieniem noworocznym było zwiększenie ilości treningów w 2018 roku? A może jesteście pod wpływem uczucia odrodzenia lub nowego początku, którego doświadczamy na wiosnę? No to dalej! Jednak zanim zaczniecie podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, zdecydowanie powinniście przygotować na to swoje ciało! Teraz dowiecie się, jak wygląda dobra i rozplanowana rozgrzewka.
Cel rozgrzewki
Dla większości osób rozgrzewka jest błahą i niepotrzebną uciążliwością. Niektórzy ludzie pomijają ją z powodu lenistwa lub braku czasu i natychmiast przeskakują do 'prawdziwego treningu’. Na szczęście w większości przypadków nic złego się nie dzieje – przynajmniej na krótką metę – ale możecie być pewni, że w dłuższej perspektywie te 15 minut, które przeznaczacie na przygotowanie ciała do ćwiczeń, przyniosą efekty. Pomyślcie o rozgrzewce jak o polisie ubezpieczeniowej – nie zawsze czujecie, jak ważna jest w waszym życiu, ale nadal ją macie. Celem rozgrzewki jest stopniowe zwiększanie pulsu, przyspieszenie krążenia krwi, odświeżenie połączenia między mięśniami i mózgiem, optymalizacja napięcia mięśni i dostosowywanie się do okoliczności (np. temperatury na siłowni), a także, koniec końców, pomaga uniknąć obrażeń.
Pierwsza faza rozgrzewki: gimnastyka (5-10 minut)
Przeciętni ludzie łączą rozciąganie bezpośrednio z ćwiczeniami rozciągającymi wykonywanymi na koniec treningu. Jednak mięśnie należy rozluźniać nie tylko na końcu, ale także na początku treningu. Oczywiście, jedno i drugie będzie wymagało użycia innych metod. Podczas gdy na końcu treningu wykonuje się statyczne ćwiczenia rozciągające, w przypadku rozgrzewki ważne są tak zwane „dynamiczne” ćwiczenia rozciągające (po których następują pewne ruchy).
Zwykłe ruchy szyi, ramion, tułowia, nóg i kostek (które rozgrzewają wasze stawy), powinny być połączone ze skrętami i krążeniem tułowia, sięganiem do kostek, uginaniem kolan podczas robienia wykroków, ale możecie także wykonywać wymachy ramion i nóg.
Przykłady ćwiczeń:
- Unieście wyprostowane ręce w bok i zróbcie nimi 8-10 wymachów do tyłu w średnim tempie, do złączenia łopatek.
- Krążenie tułowia z wyprostowanymi plecami i rękami umieszczonymi z tyłu głowy, 10 razy w każdą stronę.
- Skłony tułowia z dotykaniem do kostek, po 10 razy do każdej nogi
- Wykroki w bok, do przodu i do tyłu, z powtórzeniem 10 razy na każdą nogę.
- Naprzemienne szerokie i wąskie przysiady, z powtórzeniem 10 razy każdy
Ćwiczenia te są obowiązkowe na początku każdej sesji treningowej bez względu na to, jaką część ciała będziecie trenować tego dnia!
Na zakończenie gimnastyki wykonaj specjalne ruchy rozgrzewające, połączone z twoim planem treningowym, np. przed treningiem dolnej partii ciała możesz wykonać 5-10 wspięć na stopień, wykroki w miejscu lub chodzone, ale bez obciążenia.
Druga faza: cardio (10-15 minut)
W większości siłowni znajdziecie część cardio, pełną skomplikowanych maszyn, które ciężko rozgryźć. Dla początkujących najłatwiejszymi i najprostszymi w użyciu będą bieżnia oraz rower stacjonarny. Średnią intensywność można ustawić za pomocą specjalnych programów treningowych, które można wybrać przed rozpoczęciem ćwiczeń lub poprzez dostosowanie umiarkowanej prędkości i kąta na maszynie.
Możesz także wypróbować orbitek, który na początku może wydawać się dziwny lub przerażający, ale zapewnia prawidłowość ruchu podczas ćwiczeń, trenuje całe ciało bez obciążania kolan, więc jest dobrym i łagodnym rozwiązaniem nawet dla osób z bardzo dużą nadwagą.
Jedyne co będziecie musieli zrobić, to przeprogramować swój umysł i uznać, że rozgrzewka (i rozciąganie) jest czymś ważnym, a po jakimś czasie ten mały rytuał stanie się dla was odruchowy. Jeśli zastosujecie się do mojej rady, wasze mięśnie, układ krwionośny oraz stawy bardzo wam się za to odwdzięczą.
Panna Plézer
Trainer