Meal Prep dla początkujących

w pracy zawsze zastanawia mnie, że tylko kilkoro z moich kolegów przynosi ze sobą posiłki z domu. W czasie lunchu, kiedy są głodni, zaczynają myśleć o tym, co takiego mogliby właśnie zjeść i zazdrośnie patrzą na moją wielką sałatkę z kurczakiem. Dlatego też zamawiają coś od firm cateringowych albo łapią za kanapkę z kotletem z supermarketu. Z jednej strony nie lubią tego co jedzą (co z resztą nie jest absolutnie porównywalne z niesamowitym smakiem świeżej sałatki) a z drugiej strony całkiem sporo kosztuje.

Od lat gotuję swoje posiłki (oprócz śniadań) raz w tygodniu. To pięć posiłków każdego dnia, a więc 35 porcji w ogóle. Z tego powodu spędzam sporo czasu w kuchni w piątki i soboty, ale za to mam wolne od gotowania przez cały kolejny tydzień. W wieczór poprzedzający muszę jedynie dodać świeże dodatki. W całym tygodniu zyskuję kilka godzin.

Zakupy spożywcze
Meal Prep zawsze zaczyna się od dobrze zaplanowanych zakupów spożywczych. Tworzę swoją listę zakupów w takim samym porządku jak ułożone są produkty spożywcze w supermarkecie. Pozwala mi to na oszczędzenie czasu, no i nie gubię się przy półkach ze słodyczami, gdzie nagle wszystkie czekolady i ciasteczka w magiczny sposób lądują w koszyku.

Przygotowanie
Jak tylko przygotuję wszystkie składniki, planuję 2-3 godziny gotowania. Im bardziej jesteś skoncentrowana przy pracy, tym szybciej będzie ona zrobiona. Przygotowanie posiłków po raz pierwszy będzie na pewno wymagać większej ilości czasu, ponieważ nie jesteś przyzwyczajona do ruchu rąk. W tym samym czasie potrafię przygotować pięć różnych posiłków na siedem dni w ciągu półtorej godziny a po tym wszystkim moja kuchnia znowu jest czysta.

Piekarnik
Tak często jak możliwe, przygotowuj posiłki w piekarniku: pierś kurczaka, ryba, warzywa, ziemniaki, itp. Robi się to szybko i bardzo ogranicza się bałagan. Nie musisz stać obok i uważać. Rozgrzewam piekarnik do 200 stopni Celcjusza. Następnie zawijam umyte i oczyszczone ziemniaki w folię aluminiową (lub zwykłe ziemniaki) i piekę je w piekarniku przez około 1.5 godziny. W tym samym czasie wsadzam do piekarnika tacę z piersią kurczaka i tacę z filetami z tilapii. Kiedy są już gotowe, czas na warzywa. Ważne by gotować/ piec białka (mięso, rybę) na początku, żeby miały wystarczająco dużo czasu na ostygnięcie.

Kuchenka
Kuchenkę używam do gotowania na parze pozostałych warzyw, a potem ten sam garnek wykorzystuję do gotowania ryżu. Filet z łososia smażę na patelni w tym samym czasie. Na patelni smażę też mielone mięso a na końcu zieloną fasolkę.

Mierzenie i pakowanie
Teraz już wszystko jest gotowe. Pojemniki muszą być wypełnione odpowiednią ilością jedzenia a następnie są wsadzane do lodówki. Wszystkie potrawy dzielę na małe kawałki, tak, że do jedzenia potrzebuję tylko widelca. Szczególnie w trakcie robienia czegoś, jest to bardzo wygodne. Ale musisz zwrócić uwagę na to, by warzywa, mięso, ryby i ziemniaki: były zawsze pocięte na czystej desce. W ten sposób zachowają świeżość przez dłuższy czas. Na ile to tylko możliwe, poszczególne składniki posiłku powinny być ułożone w pudełku obok siebie. Latem lub gdy wybieram się w podróż zamrażam niektóre pudełka, bo w ten sposób żywność dłużej będzie dobra do jedzenia.

Sałatki i dressingi
Wszystkie nieugotowane warzywa i sałaty kroję w poprzedzający wieczór i wkładam do pudełek. Dressing nakładam na dno pudełka. Kiedy zaczynam jeść, potrząsam pudełkiem i dressing ładnie się łączy z sałatką. W ten sposób także sałata przez długi czas pozostaje chrupiąca i świeża.

Pozostałości
Resztki z mięsa, kurczaka, ryby oraz słodkich ziemniaków do następnego razu przechowuję w zamrażalniku. W ten sposób nie marnuję żywności.

Nagłe wypadki
Jeśli się spieszę albo jeśli zapomnę zabrać ze sobą jedzenie wtedy powracam do produktów zastępczych. Jedną opcją na stresujące chwile są zupy Protein Gusto (w moim przypadku zawsze najlepiej sprawdza się zupa pomidorowa!) Pokrywają one zapotrzebowanie na białko i można je przygotować w ciągu chwili. Na pewno jest to zawsze jakaś alternatywa!

Jak to powiedział Benjamin Franklin?

“Jeśli wcześniej nie planujesz zaplanujesz upadek!”

 

KATHRIN PFEFFERKORN
IFBB Bikini Athlete