Jak zapobiec utracie masy mięśniowej podczas wakacji i imprez?

W tym artykule podpowiem wam, jak z minimalnym uszczerbkiem dla mięśni przetrwać tych kilka dni w którym odchodzisz o schematu kurczak-ryż-trening i relaksujesz się (bądź pracujesz) podczas letnich imprez lub festiwali.
28.06.2017



Wraz z nadejściem letniego sezonu bikini i plażowego, ludzie pędzą na siłownię, bieżnię lub szturmują sklepy z suplementami. Ci którzy są mądrzy i zaczęli przygotowania już w styczniu, teraz nie muszą się tak spieszyć.
A ty osiągnąłeś wymarzoną (lub niemal wymarzoną) formę do imprezowania, ale zostało jeszcze coś, czym możesz się martwić?

Tak, to katabolizm, całkowicie naturalny proces fizjologiczny.

To wtedy twój organizm przestawia się na tryb “rozpadu”. A w przeciwieństwie do powszechnej opinii, niestety zaczyna się on nie od niechcianego tłuszczu, ale od tak wypracowywanych przez ciebie mięśni.

Czemu się tak dzieje?

Co całkiem logiczne, jeśli się nad tym zastanowisz.Twój organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości lub jakości składników odżywczych, a żeby przetrwać zaczyna rozkładać energię wykorzystując do tego tkankę mięśniową. A mówiąc o energii – utrzymanie 1 kg czystej masy mięśniowej wymaga pięciokrotnie większej ilości energii niż utrzymanie tej samej ilości tłuszczu.

Nie zapominaj, że rozpad mięśni także odbywa się także dużo prościej. Ten proces rozpoczyna się automatycznie, nawet jeśli organizm nie znajduje się pod obciążeniem fizycznym na tyle dużym, że wymagałoby ono utrzymania mięśni.

Twój organizm nie chce się jej pozbywać zbyt szybko, ponieważ tkanka tłuszczowa może być wykorzystywana do różnych celów, na przykład:

  • ochrony termicznej
  • ochrony fizycznej
  • wspomagania tkanek organów wewnętrznych (tłuszcz trzewny)
  • i na sam koniec, może być także rezerwą energetyczną.

Ale przejdźmy do rzeczy.
1.) Jeśli imprezujesz do późnych godzin nocnych lub wczesnego rana (albo nawet dłużej), pewnie nie zwracasz uwagi na czas i nie śpisz odpowiednio długo, żeby pozwolić organizmowi na regenerację. Możesz spać 10-12 godzin po zakończeniu imprezy, ale przedtem skakałeś i tańczyłeś przez długie godziny.

2.) Wątpię, żebyś podczas zabawy i spędzania czasu w towarzystwie kumpli, popijał BCAA lub napoje z glutaminą. Zamiast tego pochłaniałeś pewnie napoje energetyczne lub inne zawierające dużą ilość cukru i pewnie bez przesady powiem także, że zdarzył się także alkohol. Napoje z dużą zawartością cukru, podobnie jak alkohol to bezużyteczne kalorie. Tylko pogarszają sytuację. Dlaczego? Ponieważ alkohol to nie tylko dodatkowe kalorie (7kcal/g), ale także diuretyk (ma działanie moczopędne). Osusza organizm z wody i innych cennych substancji odżywczych i zaburza równowagę hormonalną (obniża poziom testosteronu, co nie wymaga dalszych komentarzy). Nie tylko więc powodujesz szkodę w danym momencie, ale także w nadchodzących dniach nie będziesz w stanie działać w 100% wydajnie. I nie oszukuj się mówiąc, że wódka zmieszana z wodą sodową nie tuczy! Możesz to bardzo często usłyszeć, a ludzie, który to mówią naprawdę w to wierzą. Niestety zmartwię cię, ale wódka z wodą sodową jest równie zła jak whisky zmieszana z colą!

3.) wszystkich większych imprezach i festiwalach oferowane są zdrowe dania, ale dość dużo kosztują. To sprawia, że raczej oglądasz się za hamburgerami lub lángosem (popularnym węgierskim płaskim ciastem smażonym w głębokim tłuszczu), kiełbaskami, lub innymi pysznymi rzeczami, które nie mają nic wspólnego z tymi rodzajami posiłków, którymi normalnie odżywiłbyś organizm po treningu lub na obiad. Te dania są pełne węglowodanów. Może zawierają jakieś białka, ale to nic porządnego. Może napełnisz żołądek, może nawet zyskasz trochę energii do zabawy/aktywności fizycznej i lepiej poradzisz sobie z wypijanymi szotami, ale to wszystko.
A następnego dnia, gdy będziesz mieć kaca, będziesz pragnąć tych potraw, bo są pyszne i wypełniają żołądek. Nawet nie pomyślisz o piersi kurczaka z brokułami.

4.) Nie będziesz trenować – to pewne. Bez ćwiczeń twój organizm nie będzie czuł potrzeby budowania i regeneracji mięśni. Oczywiście możesz pójść biegać lub odwiedzić festiwalową „siłownię”, ale na pewno nie pobijesz własnych rekordów w tych okolicznościach. Wszystko o czym napisałem wyżej będzie tylko przeszkodą.

Możliwe także, że nie idziesz na imprezę, żeby się bawić, ale do pracy. Te same problemy dotyczą także ciebie, oczywiście oprócz alkoholu i ciągłego nakładu pracy. Ale problemy te pogłębiają się jeszcze przez obciążenie i stres na jaki wystawiony jest twój organizm.

Jakie może być zatem rozwiązanie dla tych problemów?
Odpoczynek: w dniach poprzedzających wyjście na imprezę postaraj się jak najwięcej odpoczywać. Bardzo dobrze jest odłączyć się od reszty świata śpiąc z zatyczkami w uszach i z opaską na oczach. Gdy będziesz wypoczęty lepiej poradzisz sobie z obciążeniem, a twój organizm lepiej zniesie wszystkie przeszkody.

Drinki: Będę szczery. Sam od czasu do czasu wychylam kilka kufli, ale znam swoje granice. Ty także powinieneś zachować umiar w spożyciu alkoholu. Nie powinieneś przesadzać tylko dlatego, że twój kumpel też nie wylewa za kołnierz. A jeśli wszyscy będą pod wpływem, kto będzie pamiętać historie, które mają być opowiedziane. Możesz także zminimalizować problem nie mieszając alkoholi. Trzymaj się jednego rodzaju w danym dniu (i najlepiej nie wypijaj go zbyt dużo). Łatwiej powrócisz do formy wypijając tyle wody, ile tylko możliwe, w ten sposób nawadniając organizm i oczyszczając go z ubiegło nocnych “śmieci”.

Posiłki: Trochę możesz sobie pofolgować, ale nie jedz jak prosię, łapiąc się za wszystko, co znajduje się twoim w polu widzenia. Może znajdziesz w okolicy jakieś sklepy z żywnością lub restauracje z dobrymi cenami, gdzie kupisz posiłki po niższych cenach. Jeśli na wakacjach twój pokój jest wyposażony w kuchenkę możesz nawet gotować sam. Wiesz, jak przygotowywać posiłki i robić zakupy w okolicy.

Trening: Jeśli tylko nie cierpisz z powodu bólu głowy związanego z poprzednią nocą, możesz wykonać kilka ćwiczeń, które nie wymagają użycia ciężarów, np. przysiady (z zatrzymaniem, na jednej nodze), wykroki (chodząc dookoła lub na jednej nodze), pompki (ręce w różnych pozycjach, wolniejsze powtórzenia, zatrzymania, itp.), brzuszki, unoszenie nóg, deska, albo bieg po okolicy.
W czasie wakacji to nie trening jest najważniejszy, więc świat się nie skończy, jeśli nie dasz z siebie wszystkiego. Jednak jeśli w pobliżu jest jakaś siłownia, możesz skusić się na wizytę i rozruszanie mięśnie, bo twój strój na plażę lepiej wygląda na umięśnionym ciele, a ty sam także będziesz się czuł lepiej. Może to nie najlepsze doświadczenie treningowe, ale jednak ćwiczenie! Kilka dni odpoczynku także może przynieść pożytek, ponieważ później będziesz gotowy i zdeterminowany rozprawić się z ciężarami i wystawić na próbę własne granice!

A co, jeśli naprawdę chcesz przetrwać swój ulubiony festiwal i jednocześnie dobrze się bawić? No to przygotuj sobie trochę suplementów!

  • BCAA: To najlepsze rozwiązanie przeciwko procesom katabolicznym. BCAA odżywia mięśnie i opóźnia ich własną degradację.
  • Glutamina: może być kolejnym doskonałym rozwiązaniem, które jest pomocne nawet jeśli zdarzy ci się być na kacu (razem z BCAA). Obydwa suplementy bierze się z dużą ilością wody, co także jest bardzo dobre. Glutamina wspomaga efektywne działanie układu immunologicznego, układ pokarmowy oraz organy wewnętrzne.
  • Wyciąg z nasion winogron: Nie mam na myśli wina, ale resweratrol. To doskonały przeciwutleniacz, który sprawi, że twój kac będzie należał do przeszłości.
  • Multiwitaminy: Podczas imprez lub festiwali pewnie będziesz często… sikać. Alkohol ma działanie moczopędne, więc dużo witamin i minerałów opuszcza twój organizm i muszą być jakoś uzupełnione. Twoja dieta nie pokryje deficytu, dlatego branie pastylek multiwitaminowych jest najlepszym rozwiązaniem. Tak czy inaczej jest to wygodne, ale nie będę się teraz na tym skupiał.
  • Witamina C: Redukuje nasilenie bólu głowy. Wykazuje także działanie antyoksydacyjne. Wiele osób trzyma witaminę C przy swoim łóżku, żeby nie zapomnieć o niej przed snem, ponieważ może ona zredukować złe samopoczucie po przebudzeniu.
  • L-karnityna: Doskonale działa detoksykacyjnie i pomaga układowi trawiennemu w szybszej regeneracji.
  • Koktajl białkowy:: jeśli nie masz ochoty na gotowanie, i nie lubisz stać w długiej kolejce po hot dogi, pyszny shake Nitro Pure Whey jest lepszym rozwiązaniem. Należy jednak potem zjeść stały posiłek, ponieważ nie zadowoli on twojego głodu na długo.
  • Baton proteinowy: Ze względu na działanie jest bardzo podobny do shakea ale baton dostarcza większej ilości kalorii a samo zjedzenie czegoś stałego też sprawi, że poczujesz się lepiej.
  • Kapsułki z solą: Konsumowany alkohol oraz podwyższona ciepłota ciała powodują dużą utratę płynów, i co za tym idzie utratę soli. Jedna kapsułka dziennie będzie dla ciebie odpowiednia, a twojemu organizmowi pomoże we wchłanianiu wody, a nie tylko w jej przetwarzaniu.
  • Produkty linii Protein Gusto: gotowa zupa w proszku, owsianka, baton proteinowy, ciastko w kubku, mogą uratować życie w każdej porze dnia. No i oczywiście świat się nie skończy, jeśli na wierzch ciasta lub naleśnika nałożysz dżem lub Nutellę. Chodzi o to, żeby zjeść coś pysznego i zdrowego.

Uważaj! Jeśli twoi kumple zorientują się jakie smaczne rzeczy masz przy sobie, mogą nieco uszczuplić twoje zapasy. Więc albo przynieś dużo smakołyków, albo bądź twardy i wcale się nimi nie dziel!

Gdy impreza lub festiwal dobiegną końca, sugeruję, żebyś pierwszych kilka treningów potraktował jak swojego rodzaju “powrót” oraz nie cisnął zbytnio z dietą. Obciążenie zwiększaj stopniowo i podobnie postępuj ze zwiększaniem ilości posiłków. Jeśli chodzi o suplementację, w pierwszych dwóch tygodniach skup się na podstawowych produktach: białkach, witaminach i samej witaminie C. Od drugiego tygodnia możesz zacząć dodawać energetyki, aminokwasy i inne rzeczy, z których korzystałeś poprzednio.

Mam nadzieję, że artykuł ci się podobał. Jeśli rzeczywiście planujesz mieć trochę czasu wolnego i pójść na kilka imprez to baw się dobrze!


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?