Kiedy zaleca się spożywanie koktajli proteinowych?

redukcja tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej  / jak zwiększyć masę mięśniową przy minimalnym zwiększeniu tkanki tłuszczowej
11.03.2017

Utrata wagi – redukcja tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej

W czasie diety i budowania czystej masy mięśniowej przyjmowanie białka jest bardzo ważne z następujących przyczyn:

  • Białko syci – ponieważ chudniesz, możesz odczuwać głód, dlatego każdy składnik odżywczy dający ci poczucie nasycenia będzie bardzo ważny.
  • Twój organizm stara się uzupełnić brakującą energię z aminokwasów pochodzących z rozkładania mięśni. Należy temu zapobiegać zwiększając ilość spożywanego białka.
  • Spożywanie białka przynosi efekt termogeniczny.
  • Twój organizm nie potrafi doskonale zmieniać białko w magazyn energii, więc bardziej prawdopodobne jest, że zostanie ono wykorzystane do budowania mięśni lub jako energia, niż jako tłuszcz.

Jakie ilości białka powinny być dostarczane w czasie chudnięcia?
Najlepiej jest przyjmować 1.8–2.5 g białka na kg (masy ciała). Białkiem możesz pokryć 40–50% całkowitego zapotrzebowania na kalorie, ale należy pamiętać o tym, żeby większość pochodziła ze stałych pokarmów: pierś indyka, kurczaka, ryb, białek jaj, itp.

Masa – jak zwiększyć masę mięśniową przy minimalnym zwiększeniu tkanki tłuszczowej

W czasie robienia masy nie trzeba spożywać tak dużej ilości białka, jak przy chudnięciu, ale nadal niezwykle ważnym jest przyjmowanie jego odpowiedniej ilości dla budowania mięśni.

Dla maksymalnego wykorzystania, proteiny powinny być przyjmowane z odpowiednią ilością i jakością węglowodanów. Zaleca się przyjmowanie ich w formie gainerów lub Carboxu dodanego do białka serwatkowego.

Białko jest znacznie lepiej wykorzystywane przy większej ilości przyjmowanych kalorii.

Jaka ilość białka jest zalecana przy budowaniu masy?
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, wymaganą ilością białka jest 1.4–2g na kilogram (masy ciała)

Najlepszy czas na przyjmowanie białka.

W przypadku przyjmowania białka, nie marnuj czasu. Białko najlepiej przyjmować w pewnych porach. Ważnym jest też wiedza na temat rodzaju przyjmowanego białka oraz tego, kiedy je zjadać.

Co należy konsumować w porze okołotreningowej? Przed czy po treningu?

Typowym zaleceniem jest konsumpcja białka po treningu.  Fanatycy pochłoną swój zasłużony shake natychmiast po treningu. Jednocześnie, zawsze należy pamiętać, żeby białko zawierało węglowodany, bo faza anaboliczna po treningu służy do uzupełnienia rezerw glikogenu.  Wspomaga też wykorzystanie białka. Jednak jeśli w ciągu dnia zapewnisz stałe dostarczanie białka z jakiegokolwiek innego źródła (mięsa, produkty mleczne, jaja, shake), wtedy to, o jakiej porze wypijasz koktajl białkowy jest już bez znaczenia. Według najnowszych badań, spożywanie białka po treningu nie powoduje jego lepszego wchłaniania w porównaniu do innych pór dnia. Spożycie białka tuż po treningu będzie szczególnie ważne jedynie jeśli wykonujesz trening na pusty żołądek.

Dlatego też dobrze jest zjadać białko rano, gdy odczuwamy głód po dłuższym czasie nie dostarczania składników odżywczych.

Przed snem należy wziąć pod uwagę jak sycące jest białko oraz jaka jest jego zawartość odżywcza, ponieważ organizmowi trudno jest zamienić białko w tłuszcz. Dlatego też wykorzystywany jest raczej jako energia lub przy budowaniu masy mięśniowej lub w innych celach, przy jednoczesnej niewielkiej szansie wyrządzenia szkody organizmowi. Jest to smaczne, cenne i sycące źródło składników odżywczych, które może zastąpić lub uzupełnić posiłek.

Szybkość wchłaniania

Najszybciej wchłaniane są hydrolizaty, to znaczy hydrolizowana kazeina i hydrolizowane białko serwatki. Wolniej wchłaniane są izolaty, następnie koncentraty, a najwolniej kazeina.

Białek wolnowchłanialnych nie należy pomijać przy budowaniu masy mięśniowej, ale to szybkowchłanialne białka w największym stopniu zwiększają jego syntezę.

Po normalnym treningu zaleca się przyjmowanie szybciej wchłanialnych białek, a wolniej wchłanialne wybierać rano i wieczorem, lub wykorzystywać inne produkty spożywcze takie jak nabiał, np. twarożek lub ricotta, w celu spowolnienia ich wchłaniania.

BioTechUSA


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?