Jak wybrać najlepszy dla siebie koktajl proteinowy?

Kto powinien spożywać koktajle białkowe? Jak dużo potrzebujesz białka?
09.03.2017



Czym jest shake proteinowy?
Oficjalna definicja określa go jako “specjalny produkt spożywczy przeznaczony do celów żywieniowych”, który może być konsumowany z różnych powodów. Jest uznawany za żywność, dlatego też nie zawiera żadnych składników aktywnych lub leczniczych. Może być spożywany przez kogokolwiek, kto może spożywać białko w postaci mięsa, produktów mlecznych, jaj, itp.

Kto powinien spożywać koktajle białkowe?
Ponieważ jest to suplement spożywczy, przeznaczony jest dla osób, które nie mogą zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka z pożywienia. Może tak się zdarzyć jeśli:

  • wykonujesz ciężką fizyczną pracę
  • jesteś młodą (dorastającą) osobą uprawiającą sport
  • jesteś sportowcem
  • regenerujesz się po urazie
  • jesteś wegetarianką/wegetarianinem
  • chcesz stracić na wadze i jesteś na diecie nisko węglowodanowej lub niskotłuszczowej

Jak dużo potrzebujesz białka?
Średnio, osoba dorosła, która nie jest sportowcem potrzebuje 0.8 g białka na kg (masy ciała). Niestety większość ludzi konsumuje białka dużo mniej.  Ważne jest jednak nie tylko z powodu, dla którego biorą je sportowcy – dla regeneracji oraz budowy masy mięśniowej – ale także dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wykazały, że dla odpowiedniej regeneracji, sportowcy wymagają większej ilości białka. Jednak podawane ilości różnią się w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Ogólnie, w sportach wytrzymałościowych i sportach siłowych wymagana ilość białka to odpowiednio 1.1–1.5 g oraz ok. 2g białka na kg (masy ciała), natomiast sportowcy siłowi wymagają nawet większą ilość białka. Do budowy masy mięśniowej będziesz potrzebować około 1.5–2 g na kilogram (masy ciała), natomiast jeśli pozostajesz na diecie nisko węglowodanowej, powinieneś przyjmować więcej niż 2g na kilogram masy ciała.

Wymagania dla sportowców
80% masy mięśniowej stanowi białko (oczywiście nie biorąc pod uwagę wody), i odpowiada za strukturę mięśni oraz ich funkcjonowanie. Jeśli jesteś sportowcem i musisz zapewnić mięśniom regenerację, wzrost, rozwój oraz odpowiednią wydajność, możesz tego dokonać jedząc większe ilości najlepszej jakości mięsa, produktów mlecznych, jaj, ryb oraz koktajli. Koktajle są bardzo popularne wśród sportowców, ponieważ bardzo szybko dostarczają one białka do mięśni w dużych ilościach i w smacznej postaci. W ilości oraz rodzajach shakeów łatwo się pogubić, ponieważ różnią się one producentami, typami, smakami, cenami oraz dodatkowymi składnikami.

Białek potrzebujemy wszyscy bez wyjątków. Jeśli uprawiasz sport i odpowiednia regeneracja oraz wysoka wydajność ma dla ciebie znaczenie, wiesz także jak ważne są białko i aminokwasy – czyli składniki budujące białka.

Źródła białek można pogrupować ze względu na:

  • wartość biologiczną: do jakiego stopnia twój organizm potrafi je wykorzystać
  • profil aminokwasowy: czy zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej
  • zawartość innych składników odżywczych

Białko serwatkowe
Białko serwatkowe pozyskuje się z mleka. Jest to źródło białka pozyskiwanego z serwatki, produktu ubocznego powstałego przy produkcji sera. Można go znaleźć w suplementach żywnościowych w postaci koncentratu, izolatu lub hydrolizatu. Produkuje się go przy wykorzystaniu różnych procesów technologicznych, takich jak mikrofiltracja, ultrafiltracja, itp. Izolat i koncentrat białka serwatki zawierają odpowiednio ok. 90% i 80% białka. Hydrolizat zawiera różne formy aminokwasów i wchłania się szybciej niż izolat lub koncentrat białka. Jeśli cierpisz z powodu chorób układu odpornościowego lub jesteś alergikiem pokarmowym, hydrolizat będzie dla ciebie najlepszą – chociaż najbardziej kosztowną - opcją.

Kazeina
Kazeina jest typowym źródłem wolno przyswajalnego białka. Po zmieszaniu jej z płynem przybiera postać żelu. Dlatego też jest shake przygotowany na bazie kazeiny będzie bardziej sycący i przypominał będzie raczej budyń. Jako taki może być doskonałym dodatkiem do innych dań i deserów. Podobnie jak serwatka, kazeina jest dostępna pod różnymi postaciami. Na przykład jako kazeinian wapnia lub najbardziej podstawowa i najczystsza postać - kazeina micelarna lub kazeina hydrolizowana. Kazeinian wapnia oraz kazeina micelarna mogą także tworzyć zawiesiny. Kazeina hydrolizowana nie ma takiej właściwości, dlatego też wchłania się najszybciej.

Białko ryżowe
Białko ryżowe, spośród mniej kosztownych, jest relatywnie czystym źródłem białka. Powodem tego jest fakt, że białka roślinne nie zawierają pełnego profilu aminokwasów, ich wartość biologiczna jest mniejsza, co jest wykazane jego możliwością wykorzystania. Jest to doskonały wybór dla wegetarian, początkujących lub osób, które nie mogą sobie pozwolić na białko serwatkowe.

Białko wołowe
Rynek suplementów diety wciąż na nowo odkrywa białko wołowe. Jest to doskonała alternatywa jeśli nie chcesz jeść produktów pozyskiwanych z mleka lub jeśli cierpisz z powodu alergii na mleko, ale nadal poszukujesz opcji lepszej niż białka pochodzenia roślinnego.


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?