Jak „spalić” tkankę tłuszczową nie tracąc masy mięśniowej?

Czy jest odpowiednie rozwiązanie odwiecznego dylematu?
27.02.2017

To nie takie proste jak w kreskówkach

Nie ważne czy trenujesz zawodowo, czy po prostu dla przyjemności i zdrowia, Twoim zasadniczym celem powinna być zmiana proporcji tkanek mięśniowej i tłuszczowej w strukturze twojego ciała, tzn. budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się tłuszczu. Żywienie w sporcie jest proste tylko w kreskówkach. Weźmy potężnie umięśnionego marynarza Popeye'a - wystarczy mu puszka szpinaku. Ty nie dasz rady, choćbyś zjadł cały wagon tego produktu. Nie ma takiego jedzenia, które w ciągu jednego dnia uczyni Cię szybszym i silniejszym. Nieważne więc, jaki masz cel - nabranie masy mięśniowej, wytrzymałości czy pozbycie się brzucha. Musisz myśleć i planować długoterminowo.

W swojej codziennej diecie bądź maratończykiem, a nie sprinterem. Zmiany w budowie organizmu są dużo bardziej istotne, niż ilość kilogramów. Masa twojego ciała często bywa myląca. Może się zdarzyć, że przybierasz na wadze, bo intensywnie trenujesz i zwiększasz liczbę spożywanych kalorii. Czy oznacza to jednak, że zwiększyłeś swoją masę mięśniową? Być może wystąpił tylko przyrost tkanki tłuszczowej? Bywa też, że pragnąc stracić na wadze, zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii i ćwiczysz intensywniej. Czy masz jednak pewność, że tracisz tkankę tłuszczową, a nie mięśnie?

Budowanie masy mięśniowej i spalanie tłuszcz czy to możliwe?

Budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej to dwa przeciwstawne procesy, wymagają odmiennego podejścia treningowego i różnej diety. W teorii, jeśli nie jesteś zupełnym nowicjuszem lub nie stosujesz niedozwolonego wspomagania farmakologicznego, połączenie jednego i drugiego wydaje się niemożliwe. Jest jednak pewien sposób! Mimo iż można robić obie rzeczy naraz, nie wolno ich wykonywać w tym samym tempie. Dzieje się tak, ze względu na przeciwstawne wymogi, jakimi obciążamy nasze ciało w drodze po wymarzoną sylwetkę.

Podstawą jest tu dodatni bilans energetyczny. By zbudować mięśnie należy dostarczyć do organizmu więcej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie. Przez dodatni bilans należy rozumieć około 500 kcal więcej, niż potrzebuje organizm. Podstawą powinny być tu złożone węglowodany oraz całkiem spora ilość zdrowego tłuszczu, stanowiąca około 30 % całkowitej wartości energetycznej pożywienia. Do tego oczywiście trening o charakterze siłowym. Inaczej ma się to do utraty tłuszczu, która wiąże się z obniżeniem kaloryczności, co oznacza spożywanie mniejszej ilości energii, niż potrzebuje nasz organizm, by utrzymać swoją masę.

Wielu jednak ustawia podaż albo zbyt wysoko, albo zbyt nisko, aby umożliwić wzrost mięśniom. W wyniku takiego postępowania nie odnotowują oni postępu ani w przypadku budowania, ani w przypadku redukowania. Fajnie byłoby, gdyby organizm energię potrzebną do budowy mięśni czerpał z tkanki tłuszczowej, ale kiedy organizm jest
w stanie katabolicznym, kiedy nie dostarczamy odpowiedniej ilości kalorii, budowa mięśni przestaje być priorytetem,

Jak rozwiązać dylemat – poszukując ostatecznego rozwiązania

Nie da się połączyć w jednym czasie dodatniego i ujemnego bilansu energetycznego. Jest jednak pewna metoda, która jest małym oszustwem i pozwala prawie równocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Odpowiednia podaż białka i tłuszczu oraz manipulacja węglowodanami – klucz do sukcesu.

Białko nie bierze udziału w żadnych manipulacjach. Jest ono niezbędne przy budowaniu muskulatury oraz przy spalaniu tłuszczu. Tłuszcze powinny obejmować około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Taka ilość pozwoli na sprawną regulację hormonów. Jednak w dni niskowęglowodanowe bardzo mądrze jest zwiększyć ich ilość o 50% ale nie ogólnego zapotrzebowania. Dzięki takiej kombinacji organizm nie będzie odczuwał głodu oraz zabezpieczy cię przed ciężkim treningiem. Węglowodany odgrywają kluczową rolę poniżej rotacja węglowodanami. Wprowadzimy 3 rodzaje konsumpcji ilości węglowodanów: Dni NW (nisko węglowodanowe 1,2g/ kilogram masy ciała) ŚW(średnio węglowodanowe 3,6g ) WW (wysoko węglowodanowe 5g).  Cykl rozpoczynamy od dni NW, który trwa od 3 do 5 dni .

W trakcie tego okresu organizm jest na sporym deficycie kalorycznym, a energię pobiera ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Utrzymywanie takiego stanu doprowadziłoby do mocnego wyhamowania metabolizmu, a przede wszystkim do zmniejszenia masy mięśniowej. Dlatego też, aby temu zapobiec zostały wprowadzone kolejne dni: ŚW oraz WW. Dzień średnich węglowodanów pozwala wprowadzić organizmu w stan równowagi energetycznej, natomiast dzień wysokich węglowodanów stanowi dodatkowy „napęd” dla metabolizmu. Po jednodniowej, prawidłowo utrzymanej odskoczni, metabolizm przyspiesza, a mięśnie pompują się glikogenem. Można rzec, że jest to zmyłka do organizmu. Taki sposób może zapewnić osobom początkującym jednoczesną utratę tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć objętość mięśni.

Pamiętajmy, że stosując niskokaloryczną dietę zmniejszamy ilość witamin i soli mineralnych dostarczanych organizmowi. Suplementy mogą uzupełnić ten niedobór, nie wprowadzając dodatkowych kalorii. Witaminy i składniki mineralne są bardzo ważne, ale do budowania masy mięśniowej potrzebny jest ci przede wszystkim podstawowy budulec-białko, a ściśle mówiąc określone aminokwasy. Warto przytoczyć tutaj powiedzenie jednego ze starych mistrzów, które bardzo dobrze pasuje do powyższego tematu: "prawdziwa sztuka zaczyna się w momencie, gdy przestajesz budować masę mięśniową, a zaczynasz spalać tłuszcz".

Napisane przez:

Adrian  Stanisławski

Adrian Stanisławski

Trener fitnesu medycznego, Członek Narodowej Kadry Szermierki

Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?