Dieta wysokobiałkowa

Od podstaw

Białko jest podstawowym budulcem twojego organizmu. Składają się na niego aminokwasy endogenne oraz egzogenne, które należy dostarczać z pożywieniem gdyż organizm nie posiada zdolności ich samodzielnego syntetyzowania. Pełni wiele rozmaitych funkcji, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich budowa tkanek, wzrost organizmu, regulacja procesów życiowych, regulacja gospodarki energetycznej, udział w procesach krzepnięcia krwi, regeneracja uszkodzonych tkanek, produkcja ciał odpornościowych, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz liczne funkcje transportowe, choćby transport tlenu przez hemoglobinę.

Dieta wysokobiałkowa

Podstawę diety wysokobiałkowej stanowi dieta lekkostrawna, w której ilość białka zwiększa się do 2 g na kilogram masy ciała w ciągu dnia. 2/3 białka w diecie powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Są to chude mięso, ryby, jajka, chudy twaróg czy mleko oraz jego produkty fermentowane takie jak kefir i jogurt, pod warunkiem tolerancji wyżej wymienionych produktów. Zawarte w nich białko jest pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które potrzebne są do syntezy białek ustrojowych. Wskazane jest także spożywanie wołowiny, ze względu na dużą zawartość żelaza hemowego, cynku, witaminy B12 oraz witamin z grupy B. Ograniczyć należy spożycie czerwonego mięsa na rzecz mięsa białego oraz ryb.

Dieta wysokobiałkowa musi być odpowiednio zbilansowana, by białko było wykorzystywane do celów budulcowych, a nie energetycznych. Z tego powodu bardzo ważne jest zachowanie właściwych proporcji pomiędzy białkiem, a pozostałymi makroskładnikami. Optymalna wartość energetyczna diety powinna dostarczać 25-30% energii z tłuszczu, 50-55 % energii z węglowodanów oraz 20-30% energii z białek.

Zasady diety

Posiłki warto spożywać 4 do 5 razy dziennie, a białko powinno znajdować się w każdym z nich gdyż jest ono składnikiem, którego organizm nie potrafi magazynować i w związku z tym trzeba dostarczać je w ciągu całego dnia. Posiłki należy zjadać regularnie, w miarę możliwości również o tych samych godzinach, z uwagi na efektywniejsze wykorzystywanie składników odżywczych.

Białka zwierzęce, a białka roślinne

Prawidłowa proporcja pomiędzy białkiem zwierzęcym, a roślinnym w prawidłowym żywieniu dorosłego człowieka wynosi 50/50 w przeciwieństwie do dzieci i młodzieży, a także kobiet w ciąży gdzie białka zwierzęce powinny stanowić 2/3 należnej ilości białka. Warto w tym miejscu zwrócić uwagę, że poprzez łączenie w jednym posiłku produktów roślinnych i zwierzęcych uzyskuje się pokarmy wartościowe pod względem składu aminokwasowego. Dla przykładu pełnowartościowe białka mleka doskonale uzupełniają niepełnowartościowe białka z produktów zbożowych, ubogich w lizynę, treoninę oraz tryptofan.

Białko białkowi nie równe

W diecie wysokobiałkowej należy bazować na białku pełnowartościowym, które charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Zostaje ono w dużym stopniu wykorzystane do syntezy białek własnych organizmu oraz posiada właściwe proporcje pomiędzy niezbędnymi aminokwasami egzogennymi. Białkiem o najkorzystniejszym profilu  aminokwasowym jest białko jaja kurzego oraz …mleko kobiece.

Z przymrużeniem oka

Ciekawostką jest to, że dobór białka w diecie wiąże się także z emocjami. Mówi się, że by poprawić sobie humor, lepiej spać i uspokoić się nerwy dobrym wyborem będzie dobrej jakości mleko i twaróg. Są one bowiem bogate w aminokwas zwany tryptofanem, który odpowiada za syntezę serotoniny, czyli powszechnie znanego hormonu szczęścia. Poprawa pamięci to włączenie do diety migdałów, nasion słonecznika oraz soi. Zawarta w nich fenyloalanina zwiększa sprawność intelektualną oraz działa przeciwbólowo. Uwaga –białko pochodzące z ryb, jajek, fasoli, soi, mięsa oraz jogurty, będące dobrym źródłem metioniny potocznie zwanej naturalną viagrą wpływa na naszą sprawność seksualną, więc…. do dzieła J.

Niedobór vs nadmiar

Niewłaściwe rozpisanie diety może wiązać się z niedoborem lub nadmiarem białka i jest to bardzo niebezpieczne, bowiem jego niedobór przyczynia się do zahamowania wzrostu i dojrzewania, hipoalbuminemii, apatii, braku łaknienia oraz zmian skórnych. Szczególnie niebezpieczny jest on dla dzieci oraz kobiet w ciąży z uwagi na zahamowanie wzrostu i rozwoju umysłowego oraz zmniejszenie masy ciała w przypadku dzieci oraz konieczności utrzymania właściwego wzrostu i rozwoju płodu, a także do wytworzenia potrzebnej większej ilości krwi. Należy pamiętać, że niedobór białka może być wynikiem nie tylko jego braku lub niedostatecznej podaży w diecie, ale również jego nieprawidłowego wchłaniania i przyswajania.

Z kolei nadmierna ilość spożywanego białka w stosunku do zapotrzebowania powoduje zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych, a przez to dodatkowe obciążenie nerek i wątroby. Warto zwrócić uwagę, że często nieświadomie jego nadmierne spożycie wiąże się ze zwiększeniem konsumpcji mięsa, wędlin i serów, które zawierają duży odsetek tłuszczu. Wówczas dieta wysokobiałkowa staje się dietą wysokotłuszczową i przyczynia do rozwoju otyłości, dyslipidemii, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego dlatego apeluję o zachowanie szczególnej ostrożności podczas rozpisywania tego rodzaju diet.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes