Typy budowy ciała: krótki przewodnik dla początkujących

W końcu z jakiegoś jednego z wielu różnych powodów zdecydowałeś się zmienić swoje życie, przyzwyczajenia i ciało. Najważniejsze co w tej chwili musisz wiedzieć to: jak zacząć? Co powinieneś wiedzieć? Jak poprowadzić trening i odpowiednio się odżywiać gdy jesteś jeszcze zupełnie… „zielony”? BioTechUSA wprowadzi cię zatem w wielki świat ewolucji i doskonalenia ciała. Z uwagą i zainteresowaniem pozwól ponieść się swojej pasji.

Najważniejsze jest zdać sobie sprawę z istnienia typów budowy ciała – ponieważ nie każde ciało jest takie samo. Istnieją trzy typy budowy ciała, a poznanie ich pomoże ci lepiej skomponować twoją dietę oraz dopasować plan ćwiczeń oraz wyznaczyć realne, możliwe do osiągnięcia cele.

Trzy podstawowe typy budowy ciała to: budowa endomorficzna, charakteryzująca się przewagą tkanki tłuszczowej, mezomorficzna, której cechą jest dobrze rozwinięta muskulatura, oraz ektomorficzna wyróżniająca się brakiem dużej ilości tkanki tłuszczowej lub tkanki mięśniowej. Z zewnątrz ektomorfik naturalnie będzie wyglądał szczuplej niż w rzeczywistości, endomorfik będzie wyglądał na cięższego nawet jeśli będzie wyrzeźbiony, natomiast mezomorfik będzie wyglądał dobrze, nawet z odrobiną tkanki tłuszczowej. Istnieją pewne ogólne cechy, określające każdy z tych typów i każdy z nich posiada wady i zalety. Wiedza na ten temat pozwoli ci na samodzielność, wykorzystanie tych wad i zalet, i dostosowanie ich do swojej diety, treningów oraz regeneracji.

Ektomorfik

Ektomorfik jest łatwy do scharakteryzowania –często waży poniżej przeciętnej dla swojego wzrostu i jest szczupłej budowy. Ektomorfik ma tendencję do szybkiej przemiany materii i uskarża się na możliwość bezustannego jedzenia bez wpływu na wagę ciała.

Charakterystyka wyglądu

• Szczupła budowa ciała
• Niewielka ilość tkanki tłuszczowej
• Wąskie ramiona i biodra (tzw. „ołówek”)
• Wąskie ramiona i obojczyki
• Cieknie przeguby (przeguby rąk/kostki)
• Cienka budowa
• Długie brzuśce mięśniowe
• Długie kończyny
• Małe klatki piersiowe i pośladki

Charakterystyka zachowania

• Hiperaktywny
• Szybki metabolizm
• Mogą jeść cokolwiek zechcą
• Szybko się najadają
• Mają trudności w budowaniu masy mięśniowej
• Mają trudności w przybieraniu na wadze.

Ektomorfik z łatwością gubi tkankę tłuszczową ale jednocześnie z trudnością buduje masę mięśniową. Do utrzymania lub zwiększenia masy ciała potrzebują specjalnej diety.

Wskazówki dietetyczne dla ektomorfików

1. Należy spożywać co najmniej 6-7 posiłków dziennie, i rozbić kalorie na kilka mniejszych posiłków, jeżeli nie jesteś w stanie zjeść jednego dużego.
2. Spożywaj co najmniej 50-60% węglowodanów, w stosunku do całodziennego pokrycia kalorycznego
3. Spożywaj produkty spożywcze o dużej gęstości, np. migdały, awokado, masło orzechowe, orzechy
4. Spożywaj wszystko co sprawia ci przyjemność, nawet jeśli jest niezdrowe (z umiarem).
5. Korzystaj z wysokokalorycznych gainerów dla dodatkowych kalorii wraz z mlekiem, jeżeli dobrze go trawisz.

Wskazówki treningowe dla ektomorfików

1. Trening z dużym obciążeniem, z seriami po 5-10 powtórzeń
2. Długi okres odpoczynku (z powodu wykorzystania dużych obciążeń)
3. Wykonuj złożone ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztang, linki, podciąganie, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie zza głowy) żeby zaangażować jak największą grupę mięśni
4. Nie wykonuj cardio (lub jedynie krótkie i bardzo intensywne sesje).

Idealnym przykładem ektomorficznej budowy ciała jest Bruce Lee.

Mezomorfik

Mezomorfik to ktoś pomiędzy ektomorfikiem i endomorfikiem, i w związku z tym przejawia cechy obydwu. Wydaje się budować masę mięśniową przez samo patrzenie na ciężary i utrzymuje szczupłą sylwetkę pomimo dużego spożycia kalorii. Struktura jego kości jest większa niż u endomorfika, ale procent tkanki tłuszczowej jest podobnie niski jak u ektomorfika. Jednym słowem idealny typ budowy ciała, który wszyscy chcieliby mieć

Charakterystyka wyglądu

1. Szerokie obojczyki – podobnie jak ramiona
2. Symetryczna budowa
3. Wąska talia
4. Szczuplejsze stawy
5. Długie i okrągłe brzuśce mięśniowe
6. Mały obwód pasa
7. Niewielka tkanka tłuszczowa
8. Duża muskulatura

Charakterystyka zachowania

1. Wydaje się łatwo budować masę mięśniową
2. Wydaje się łatwo gubić tkankę tłuszczową
3. Je z umiarem

Wskazówki dietetyczne dla mezomorfików

1. Spożywaj maksymalnie 40-50% węglowodanów, w stosunku do całodziennego pokrycia kalorycznego
2. Starannie porcjuj posiłki przy użyciu wagi dla precyzji: dla rozwoju perfekcyjny typ budowy ciała wymaga doskonałego odżywiania
3. Podziel posiłki na 5-6 mniejszych porcji w ciągu dnia.
4. Spożywaj wystarczającą ilość kalorii oraz białka, żeby utrzymać masę mięśniową.

Wskazówki treningowe dla mezomorfików

1. Mieszaj sesje z dużymi obciążeniami i średnimi.
2. Trenuj wykonując 8-12 powtórzeń
3. 30 sekund do 1 minuty przerw pomiędzy seriami.
4. Wykonuj wystarczającą ilość cardio do tego by zachować niski procent tkanki tłuszczowej, krótkie sesje (20-30 minut po treningu są wystarczające)

Doskonałymi przykładami mezomorficznej budowy ciała są Arnold Schwarzenegger oraz Sylvester Stallone.

Endomorfik

Endomorficzny typ budowy ciała jest całkowitym przeciwieństwem budowy ektomorficznej. Z wyglądu jest większy, z nagromadzeniem większej ilości tkanki tłuszczowej i słabiej widocznymi mięśniami. Endomorfikowi bardzo trudno jest pozbyć się tkanki tłuszczowej, nawet przy wykorzystaniu wielu ścisłych diet, programów treningowych oraz dużej ilości cardio, jednak budowanie masy mięśniowej jest wyzwaniem.

Charakterystyka wyglądu

• Ciężka budowa
• Grube żebra
• Szerokie/ grubsze stawy
• Biodra tak szerokie lub szersze jak obojczyki
• Krótkie kończyny
• Duża ilość nagromadzonego tłuszczu
• Duży szkielet
• Niewielka definicja mięśni związana z dużą tkanką tłuszczową

Cechy zachowania

• Często i łatwo się męczy
• Niepohamowany apetyt – spożywa duże posiłki lub wiele mniejszych
• Potrzebuje wielu rodzajów diet i treningów, żeby znaleźć najlepsze dla siebie
• Ćwiczy do nieudanej próby
• Niełatwo przychodzi mu gubienie kilogramów.

Wskazówki dietetyczne dla endomorfików

1. Należy odpowiednio porcjować posiłki – waga jest niezbędna
2. Spożywaj maksymalnie 20-30% węglowodanów w stosunku do całodziennego zapotrzebowania kalorycznego
3. Spożywaj produkty nieprzetworzone lub pełnoziarniste
4. Spożywaj dużą ilość warzyw dla poczucia sytości
5. Pij bardzo dużo wody
6. Skuteczna jest tylko dieta długoplanowa
7. Podziej codzienne spożycie kalorii na 5-6 posiłków
8. Dla zmniejszenia tkanki tłuszczowej spożywaj 200-500 kalorii mniej niż potrzebne jest do utrzymania masy ciała.

Wskazówki treningowe dla endomorfików

1. Trenuj stosując sety po 15 lub więcej powtórzeń
2. Rób 30-45 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
3. Wykonuj tak dużo ćwiczeń cardio jak tylko możliwe. Po treningu jak również rano na pusty żołądek.
4. Wykonuj także złożone ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztang, linki, podciąganie, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie zza głowy) przy każdym treningu żeby spalić większą ilość kalorii

Jennifer Lopez jest doskonałym przykładem endomorfika.

Kombinacje typów budowy ciała

Bardzo często ludzie prezentują mieszane cechy. Są mieszanką wymienionych powyżej typów budowy. Rzadkością jest bycie „czystym przykładem” opisanych przez nas typów. Musisz przeanalizować swoje cechy fizyczne i charakterystykę swojego zachowania przy wykorzystaniu powyższego objaśnienia, żeby dokładnie poznać swoją budowę ciała Możesz być ekto-mezo, lub endo-mezo… jednak wraz z doświadczeniem, wiedzą oraz ciężką pracą odkryjesz, że transformacja z jednego typu do drugiego jest całkowicie możliwa