Przejdź do treści
Lifestyle

W jaki sposób skutecznie zbudować masę mięśniową

ENERGIA

Żeby zbudować masę mięśniową – potrzebna jest energia. Aby była energia – niezbędne są kalorie. By organizm w całości tej energii nie wykorzystał i miał szansę spożytkować jej część do budowy masy mięśniowej, konieczna jest nadwyżka kaloryczna. Mało tego – istotne są również jakość posiłków, które spożywasz oraz ich regularność. Wszystko to podparte być musi odpowiednio dobranymi i cyklicznie wykonywanymi treningami.

UROZMAICANIE

Ważne jest aby takie treningi urozmaicać. Wykonywanie tych samych ćwiczeń, w tych samych seriach, tą samą ilością powtórzeń na dłuższą metę może doprowadzić do stagnacji czyli zastoju,          a w tym konkretnym przypadku zahamowaniu przyrostu masy mięśniowej dlatego tak ważne jest różnicowanie treningów po to, by stymulować mięśnie do pracy oraz ich ciągłej rozbudowy.

REGENERACJA

Szczególną uwagę należy również zwrócić na odpoczynek oraz odpowiednią ilość snu. Regeneracja jest bowiem jednym z najistotniejszych elementów, które przyczyniają się do przyrostów masy mięśniowej. Niektórym mogłoby się wydawać, że im mocniejszy zrobią trening i im będzie on dłuższy i cięższy, tym szybciej zbudują większe mięśnie – nic bardziej mylnego. Trening nie powoduje rozrostu mięśnia. Nie sprawia, że po wykonanym treningu staje się on lepszy i większy. Sam w sobie trening jest powodem, dla którego mięśnie mają rosnąć. Jest on bodźcem, który ma te mięśnie w kontrolowany sposób zniszczyć. Innymi słowy, ma wywołać mikrourazy mięśni na tyle silne by powstały, ale na tyle słabe by zdążyły się zregenerować do następnej jednostki treningowej.

PROGRESJA

Podczas regeneracji potreningowej, uszkodzone mięśnie ulegają naprawie. Grupy mięśniowe uodparniają się na adaptowany bodziec i chronią przed kolejnymi mikrouszkodzeniami poprzez wzmacnianie i zwiększanie swojej objętości, by podczas kolejnego treningu z tym samym obciążeniem takie mikrourazy nie powstały. Warto więc zwrócić uwagę na ciągłą progresję obciążenia. pamiętając, że wzrost intensywności treningów zwiększa również wzrost obciążenia zdolności regeneracyjnych dlatego zalecane jest wówczas zmniejszenie częstotliwości trenowania.

By prawidłowo się zregenerować, poszczególne grupy mięśniowe potrzebują od 48 do 72 godzin, zakładając, że sprzyjają temu odpowiednie warunki jednak czas ten uzależniony jest głównie od intensywności treningu oraz indywidualnych jego potrzeb.

ODŻYWIANIE

W regeneracji potreningowej należy pamiętać także o dostarczaniu właściwej ilości mikro                 i makroskładników. By przebiegała prawidłowo, konieczne jest zatem dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości białka, węglowodanów, tłuszczów,witamin i minerałów oraz błonnika.

NAWADNIANIE

Nie należy zapominać również o nawadnianiu, które bardzo często jest zaniedbywane. To ilość wody  organizmie potrafi zaważyć na tym czy będą w nim zachodzić procesy anaboliczne czy kataboliczne.  U osób trenujących, zapotrzebowanie na wodę wzrasta od 300 – 500 ml na każde 10 kg masy ciała, ponadto białka i węglowodany, które znajdują się w mięśniach powiązane są właśnie z wodą, która stanowi aż 70% ich nawodnienia. Jeżeli stan wody w mięśniach spada poniżej 60% – komórka mięśniowa umiera.

SPOKÓJ

Budowie masy mięśniowej z pewnością nie sprzyja stres, który podwyższa poziom kortyzolu – hormonu, który wydzielany w nadmiarze zmniejszając anaboliczną aktywność androgenów, utrudnia rozrost masy mięśniowej.

Wszystkie te czynniki składają się na prawidłowy przebieg procesów anabolicznych w organizmie dlatego przed przystąpieniem do budowy masy mięśniowej należy je wszystkie dokładnie przeanalizować i przyswoić, aby nie zniechęcić się i nie zaszkodzić samemu sobie poprzez niewiedzę i brak odpowiedniego przygotowania. Efekty i progresja to rozsądne i przemyślane działania.

Paulina Pietraszewska